고구마 효능, 부작용 알아보기

고구마 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 복합 탄수화물이 많이 들어 있는 고구마는 겨울철에 자주 접할 수 있는 건강 식재료 중 하나입니다. 햇빛을 쬐기 어려운 겨울철에 고구마를 먹으면 어떤 점이 좋은지 확인해 보시고 건강과 맛을 모두 즐기시기 바랍니다.

 

 

고구마 효능

겨울철 간식으로만 생각했던 고구마는 맛이 좋을 뿐만 아니라 세계보건기구에서 지정한 3대 면역 식품 중 하나로 꼽힐 만큼 영양과 효능이 좋은 식품입니다. 탄수화물과 단백질, 지방, 미네랄과 비타민, 그리고 풍부한 식이섬유가 들어 있어 밥 대신 주식으로도 섭취할 수 있어 운동하는 분들이나 건강식을 찾는 분들에게 인기가 많습니다.

 

자색 고구마는 일반 고구마에 비해 단맛은 적지만 붉은색 안에 항산화 성분인 안토시아닌이 포도의 5~7배 정도 들어 있다고 합니다. 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 들어있는 고구마는 짜게 먹는 사람에게 좋은 음식일 뿐만 아니라, 건강 유지에 도움을 주므로 나이 들면서 꼭 챙겨 먹어야 하는 식품 중 하나라고 합니다.

 

다양한 요리법으로 손쉽게 즐길 수 있는 고구마의 대표적인 효능으로는 어떤 것이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 면역력 강화

첫 번째 고구마 효능은 면역력 강화입니다. WHO에서는 고구마, 토마토, 케일을 3대 면역 식품으로 지정했습니다. 고구마에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 몸속에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴은 외부의 바이러스와 세균으로부터 인체를 보호하는 역할을 합니다. 비타민A는 항체 생성 및 면역 체계를 튼튼하게 해 주며 눈과 피부 건강에 좋습니다.

 

일반적으로 항산화 성분은 마늘, 계피, 강황과 같은 양념이나 향신료에 많이 들어 있습니다. 고구마의 베타카로틴은 껍질 부분에 많이 들어있기 때문에 가급적이면 껍질째 드셔야 제대로 고구마 효능을 보실 수 있다고 합니다.

 

하루에 고구마 100g을 먹으면 일일 베타카로틴 요구량 100% 이상 섭취할 수 있으며, 호박 고구마 200g을 껍질채 먹는 경우 성인 기준 하루 필요한 베타카로틴의 7배나 되는 양을 섭취하게 된다고 합니다.

 

 

2. 장 건강

나이가 들수록 고구마를 챙겨 먹으라고 하는 이유는 고구마가 식이섬유가 풍부한 식품이기 때문입니다. 사람이 섭취할 수 있는 식물이나 해조류 등의 섬유질을 식이섬유라고 하는데, 대장을 깨끗하게 하며 쾌변을 도와주는 효과가 있습니다.

 

식이섬유는 자신의 무게보다 많은 수분을 함유하는 성질이 있기 때문에 장의 연동운동을 촉진하여 장 건강에 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균을 늘려주는 특징도 있습니다.

 

장 건강에 좋은 고구마 효능을 보려면 50대 중장년층은 30g 가까운 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈당을 조절하는데 도움을 주고, 적정 체중을 유지하는 효과가 커서 다이어트 식품으로도 인기가 높습니다.

 

생 고구마를 잘라보면 단면에 하얀 진액이 나오는 것을 알 수 있는데, 이 안에는 변비에 매우 효과적인 '아라핀'이라는 성분이 들어있다고 합니다.

 

 

3. 성인병 예방

고구마 효능 세 번째는 성인병 예방 효과입니다. 고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 많이 들어 있어서 음식을 짜게 먹는 사람에게 좋습니다. 체내에 쌓인 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 해서 고혈압을 예방하고 뇌졸중 등을 막는 효과도 있다고 합니다.

 

위에서 언급했던 것처럼 고구마의 식이섬유 성분이 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하기 때문에 현관을 건강하게 만들고, 혈중 콜레스테롤 농도를 정상화시키므로 고질혈증(이상지질혈증) 증상을 앓는 분에게 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마는 복합 탄수화물이어서 식후 혈당치가 급속하게 올라가지 않는다고 합니다. 일반 탄수화물은 인슐린 분비를 증가시켜 피로감과 두통 등을 유발할 수 있습니다. 복합 탄수화물은 인슐린의 분비를 줄이는 효과를 볼 수 있어서 당뇨 증상 예방에는 도움이 될 수 있지만 당 지수(GI) 자체가 높은 편이므로 이미 당뇨가 있으신 분은 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

 

4. 암 예방

고구마에 풍부하게 들어있는 베타카로틴은 위암과 폐암을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 활성산소로 변형된 세포에 작용하여 성장과 전이를 차단함으로써 암세포가 형성되는 것을 억제하는데, 이는 고구마에 함유된 베타카로틴과 강글리오사이드라는 당지질 성분의 항암 효과 때문이라고 합니다.

 

호박 고구마처럼 노란색을 띠는 채소에는 베타카로틴 성분이 많이 들어있고, 자색 고구마처럼 붉은색을 띠는 채소에는 안토시아닌 성분이 많이 들어있습니다. 안토시아닌도 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있습니다. 베타카로틴과 안토시아닌은 고구마 껍질에 많이 들어있으니 통째로 드셔야 제대로 고구마 효능을 보실 수 있습니다.

 

베타카로틴은 염증을 예방해주는 효과가 있어 폐암이나 자궁경부암 예방에 도움을 주지만 흡연자의 경우에는 오히려 역효과가 있을 수 있다는 연구결과가 있으니 이점 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

 

5. 다이어트 효과

다이어트 효과는 고구마 효능 중에서 빼놓을 수 없을 정도로 많은 분들이 알고 계십니다. 100g당 86kcal로 열량 자체가 아주 낮은 편은 아니지만, 저항성 녹말 성분이 풍부해서 흡수와 분해가 오래 걸려서 포만감이 오래가고 지방 분해 효과가 있어서 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 풍부해 배변활동을 도와주고 노폐물과의 흡착력이 뛰어나 변비를 개선합니다.

 

 

6. 피부 미용

고구마에는 비타민C가 많이 들어 있습니다. 한 개만 먹어도 하루에 필요한 양이 충족될 정도입니다. 일반적으로 비타민C가 들어있는 식품은 열에 약한 데 비해, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열을 해도 50~70%까지 남아 있다고 합니다. 익혀서 먹어도 충분한 양을 섭취할 수 있어서 피부 미용에 좋은 고구마는 주근깨 기미 등을 개선하는 효과도 있습니다.

 

피부 미용에 좋은 고구마 효능을 볼 수 있는 피부 타입은 건성 피부라고 합니다. 비타민A와 비타민C가 결핍되면 피부가 건조해질 수 있으므로 고구마나 브로콜리, 시금치 등을 충분히 섭취하고 지나친 카페인 섭취를 제한하면 더 효과적이라고 합니다.

 

 

7. 노화 예방

고구마 효능 마지막은 노화 예방 및 체질 개선입니다. 고구마에는 비타민E가 풍부하게 들어있어서 다양한 호르몬의 생성을 촉진하는 효과가 있다고 합니다. 혈액의 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 비타민B군, 미네랄, 카로틴 성분 등이 다양하게 들어있어 건강 증진 효과가 있습니다.

 

베타카로틴, 안토시아닌 성분은 채소에 존재하는 색소이자 노화를 예방하는 항산화 성분입니다. 베타카로틴은 피부의 점막, 눈의 각막, 위와 장의 점막과 상피세포가 발달할 수 있게 도와줍니다. 나이가 들수록 식습관을 좋은 방향으로 바꿔야 신체를 건강하게 유지할 수 있으니, 항산화 성분이 많은 음식을 자주 드셔 보시기 바랍니다.

 

 

 

고구마 부작용

고구마는 일상적으로 먹는 음식 재료여서 큰 부작용은 없는 편입니다. 하지만 당질이 많이 들어가 있기 때문에 이미 당뇨가 있는 분들은 조심하는 것이 좋습니다. 사람마다 개인차가 있을 수 있으므로 고구마를 섭취하고 1시간 뒤에 혈당을 체크해 보는 것을 권합니다. 또한 조리법에 따라 당지수 차이가 많이 나기 때문에 군 고구마는 멀리 하시는 게 좋습니다. 가급적 생고구마나 찐 고구마를 드시기 바랍니다.

 

고구마는 소화 및 흡수가 느려서 포만감을 주는 장점이 있지만 위장이 약한 분에게는 부담이 될 수 있습니다. 고구마의 아교질이나 타닌 성분은 위산분비를 촉진하므로 이런 분들은 아침 공복에 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

또한 고구마는 다량의 칼륨이 들어 있어 나트륨을 소변으로 배출하지만, 장이 약한 분들은 배출이 쉽지 않아서 몸속에 칼륨이 쌓일 수 있습니다. 이런 경우 심장에 무리가 갈 수 있으니 소량만 드시는 게 안전합니다.

 

항산화 성분인 베타카로틴이 많이 들어 있어서 폐암이 좋은 고구마이지만 흡연을 하고 있는 분에게는 역효과가 날 수 있다고 합니다. 폐 건강을 생각한다면 가장 먼저 금연을 하시고 신선한 채소와 과일 등을 일반식과 병행해서 체질 개선을 먼저 한 후 고구마를 드시는 건 어떨까 싶습니다.

 

 

고구마 효능 및 부작용에 대해 알아보았습니다. 겨울철이면 항상 생각나는 간식 중 하나인 고구마를 건강하게 즐기려면 군 고구마보다 찐 고구마를 껍질째 먹는 게 좋다는 것을 기억하시기 바랍니다.

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