칼륨이 많은 음식 알아보기

칼륨이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는데 효과적인 영양소로 짜게 먹는 일이 많은 현대인들에게 도움을 줄 수 있습니다. 나트륨은 지방을 붙잡아 두고, 혈압을 높이는 작용으로 하므로 건강한 삶을 위해서는 싱겁게 먹고 칼륨이 많은 음식을 자주 드시면 좋습니다.

 

 

칼륨 효능

칼륨은 세포 내액에 가장 다량으로 들어있는 주요 전해질입니다. 나트륨 이온과 함께 체내의 수분양과 산-알칼리 균형을 조절해주는 성분으로 칼륨의 95%가 세포 내에 존재합니다. 칼륨은 근육의 규칙적인 수축과 이완을 도우므로 자주 근육에 경련이 나거나 눈 밑이 떨린다면 칼륨이 많은 음식을 챙겨 드시면 좋습니다.

 

칼륨은 몸속의 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 효과가 있어서 짜게 먹는 습관이 있는 분들에게 좋습니다. 나트륨은 인체의 신진대사에 꼭 필요한 영양소로 소금에 주로 들어 있는데, 부족한 경우에는 근육이 수출되고 체온 유지 등에 이상이 생길 수 있습니다. 체내에 나트륨이 필요량 이상으로 쌓이게 되면 수분 배출을 방해하고 지방을 붙잡아 두는 성질이 있어서 몸이 금방 붓고, 체지방이 잘 빠지지 않으며 혈압을 높여 고혈압, 협심증, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다. 

 

나트륨 섭취 줄이기

 

짠맛은 중독성이 강해서 적정량만큼 섭취하는 게 쉽지 않다고 합니다. 요즘은 짜고 단맛을 즐기는 경우가 많아져서 이전보다 나트륨 섭취량이 더 늘어나고 있는 것 같습니다. 우리나라는 세계보건기구가 권장한 하루 나트륨 섭취량 2000mg(소금 5g)보다 2배 이상인 4,790mg(소금 12g) 정도를 섭취한다고 합니다.

 

가급적이면 싱겁게 먹는 것이 좋지만, 갑자기 저염식을 실행하는 것은 어려우므로 칼륨이 많은 음식을 포함해서 식단을 짜 보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것 같습니다.

 

 

칼륨이 많은 음식

우리 몸에 많은 양이 나트륨이 들어왔다면 이를 빠르게 몸 밖으로 배출하는 것이 바로 칼륨입니다. 몸속 나트륨 배출을 촉진하는 효능이 있는 칼륨이 많은 음식을 먹으면 고혈압 예방과 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 칼륨의 하루 섭취 권장량은 3,500~4,700mg입니다. 식사를 통해 매일 충분한 양의 칼륨을 섭취하시기 바랍니다.

 

하지만 신장이 약하거나 신장 질환이 있는 분들에게는 칼륨이 많은 음식이나 채소가 몸에 부담이 될 수 있으므로 먹을 때 조심하셔야 합니다. 칼륨이 많은 음식을 먹을 때 당분 섭취도 함께 늘어날 수 있으니 당뇨가 있는 분들은 이점 유의하시기 바랍니다.

 

1. 아보카도

숲 속의 버터라고 불리는 아보카도는 단백질과 지방 함량이 높아서 과일처럼 새콤달콤한 맛이 아니라 부드럽고 고소한 맛이 납니다. 아보카도는 칼륨이 많은 음식 중 으뜸이라고 할 수 있는데 100g당 500mg으로 바나나의 약 2배 정도 됩니다. 아보카도 속 칼륨이 체내에 있는 나트륨 수치를 조절하는 역할을 해서 몸이 붓는 것을 완화시켜 주며, 체중 감량과 복부 팽만감을 줄여주는 효능도 있습니다.

 

 

2. 바나나

부드러운 식감에 달콤한 맛을 지닌 바나나도 칼륨이 많은 음식입니다. 바나나 속의 칼륨 성분은 100g 당 335mg 정도 됩니다. 나트륨 수치를 조절해 붓기를 빼주고 뱃속에서 가스가 생성되는 것을 진정시키는데 도움이 되는 특정 장내 세균을 활성화하는 역할도 합니다.

 

미네랄, 무기질이 풍부하고, 혈압을 떨어뜨리는 천연물질이 함유되어 있어서 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 바나나의 혈압강하 효과는 다른 과일에 비해 월등하다고 할 수 있습니다. 하루 2개의 바나나를 먹는 사람은 혈압이 10% 떨어졌다는 연구결과도 있다고 합니다.

 

저는 눈 밑이 떨릴 때 바나나를 주로 먹었는데, 혈압조절에 좋다고 해서 더 자주 챙겨 먹고 있습니다. 매 식사 전에 바나나를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 복부 팽만감이 덜했다는 연구 결과도 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

3. 토마토

먼저 우리에게 익숙한 채소인 토마토도 칼륨이 많은 음식으로 신진대사를 촉진시키고 산성화 된 혈액을 중화하며 나트륨 배출을 촉진함으로써 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 몸이 붓는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 토마토 100g에는 약 180~200mg 정도의 칼륨이 함유되어 있습니다.

 

토마토에는 항염증제인 리코펜이 다량 함유돼 있어 체내 염증을 줄여줍니다. 당지수가 낮은 편이라 혈당 조절에도 좋아 당뇨병 환자가 즐기는 음식 중의 하나로, 비만 환자의 체중 감량에 효과가 좋습니다. 특히 기름진 음식을 먹을 때 곁들여 먹으면 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 해 줘 가스 발생을 억제해 준다고 합니다.

 

토마토 속의 루틴 성분은 혈압을 조절하는 효과가 있으므로 고혈압, 동맥 경화가 있는 분은 매일 아침 공복에 토마토를 챙겨 드시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

 

4. 시금치

시금치는 100g당 502mg의 칼륨을 갖고 있습니다. 나물이나 샐러드, 녹즙 등으로 많이 섭취하는 시금치는 채소 중 가장 많은 100g당 2876ug의 베타카로틴이 들어 있어 몸속에서 나쁜 활성산소를 제거하고 각종 암과 피부병 예방에 도움을 줍니다. 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴도 많이 들어 있지만 가열하면 비타민 C 파괴가 많이 되므로 살짝 데쳐서 짜지 않게 드시는 게 좋습니다.

 

5. 고구마

고구마는 콩, 토마토와 함께 대표적인 칼륨이 많은 음식입니다. 고구마에는 칼륨이 100g당 460mg 정도 들어 있습니다. 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 합니다. 비타민 A, B, C가 풍부하고, 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 70~80% 정도가 남아 있습니다. 식이섬유가 많고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비와 대장암 예방에 도움을 주며, GI지수가 낮아서 다이어트에도 효과적입니다.

 

 

6. 감자

작은 감자 한 개에는 약 370~400mg의 칼륨이 들어 있다고 합니다. 감자의 비타민 C는 스트레스로 인한 피로를 더는 데 좋은데, 조리 시 대부분 파괴되는 다른 채소나 과일의 비타민 C와 달리, 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있습니다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 장의 운동을 도와 변비에 효과를 내며 열량이 낮아 다이어트에도 좋습니다.

 

7. 브로콜리

브로콜리도 칼륨이 많은 음식입니다. 혈압 조절에 좋은 칼륨이 100g당 307㎎ 정도 들어있습니다. 브로콜리는 열량이 100당 28kcal 정도밖에 되지 않아서 대표적인 저칼로리, 저지방 식품으로 유명합니다.

 

브로콜리는 다크서클 개선에도 좋은 야채라고 합니다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 들어있는데, 이는 레몬보다 2배가량 많은 양으로 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있습니다. 스트레스를 많이 받는 사람, 흡연을 많이 하는 사람들이 드시면 좋습니다.

 

 

8. 콩류

섬유질과 단백질이 풍부한 콩은 종류에 따라 한 컵에 700~1,200mg 정도의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨이 약 595mg 정도가 들어 있습니다. 검은콩은 흰콩이나 병아리콩보다 칼륨 함유량이 높다고 하는데, 검은콩은 미네랄 흡수를 방해하는 피테이트 성분이 포함되어 있으므로 반나절 가량 물에 담가 두었다가 드시는 게 좋다고 합니다.

 

9. 상추

상추도 칼륨이 많은 음식입니다. 100g 당 500mg 정도의 칼륨이 들어 있습니다. 일반 채소에 비해 수분(약 90%)이 많고 칼슘, 비타민 등이 풍부한 상추는 칼륨, 철분이 많아 혈액의 양을 늘리고 맑게 해주는 효과를 낸다고 합니다. 고기를 먹을 때 상추를 곁들이면 몸속에서 발암물질을 줄이는데 좋으니 자주 드시기 바랍니다. 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에는 락투카리움 성분이 많아 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 줍니다.

 

 

칼륨이 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 위에 언급했던 음식들의 효능을 각자 정리한 예전 포스팅들도 참고하시면 더 자세한 내용을 아실 수 있습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

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