고혈압 낮추는 방법 5가지

고혈압 낮추는 방법 5가지 관련해서 알아보겠습니다. 저는 이번 달에 화이자 1차 예방접종을 마쳤고 다음 주에 2차 예방접종을 앞두고 있습니다. 1차 백신 예방접종 전에 한 혈압 측정 결과가 높게 나와서 충격을 받았고 그 이후 혈압을 낮추기 위해 노력 중입니다. 관련 내용을 공유했으니 도움이 되셨으면 합니다.

고혈압

고혈압은 그 자체로도 몸에 부담을 주지만 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험요인이 되는 주요 선행질환 중 하나입니다. 평소에 이상 증상이 없어도 주기적인 혈압 측정이 필요하다고 하는데, 막상 일부러 하게 되지는 않는 것 같습니다.

전 국민이 백신 예방접종을 하고 있는 상황이니 이번 기회에 자신의 혈압을 확인하고, 저처럼 높게 나온다면 금연과 절주, 운동 및 식단 조절을 통한 체중관리 같은 적극적인 생활습관 개선 노력을 해 보시기 바랍니다.

혈압 수치 관련된 내용이 궁금하시다면 지난번에 쓴 '혈압 정상수치 나이별 정리' 글을 참고하시기 바랍니다.

혈압 정상수치 나이별 정리

혈압 정상수치에 대해 나이별로 정리해 보겠습니다. 코로나19 백신 예방접종받으면서 혈압 수치를 확인한 분들은 자신의 혈압이 정상인지 궁금한 분들이 많으실 것 같습니다. 저도 예상했던 것

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한동안 고혈압이 아닐까 걱정해서 함께 걷기 운동을 하던 남편은 정상수치였고, 평상시 피곤함을 토로하던 지인은 혈압이 낮은 편으로 나왔습니다. 제 결과는 140~94mmHg로 이대로 가면 혈압약 복용을 고려해야 하는 수치였습니다. 나이별 정상수치와 비교했을 때 경계선에 있긴 하지만 걱정이 되어 고혈압 낮추는 방법을 열심히 찾았습니다.

가족력으로 당뇨가 있어서 그쪽으로만 신경을 썼는데 혈압이 이렇게 나올 거라고 생각을 못했습니다. 노안으로 인한 시력 저하 말고는 고혈압이라고 의심되는 증상이 없었기 때문입니다.

한 번의 혈압 측정으로 정확한 결과가 나오는 건 아니라고 하니 다음 예방접종일에 다시 수치를 확인해 볼 예정입니다. 이제는 적극적으로 저의 생활습관을 개선하려고 노력하고 있므로 오히려 전화위복이라고 생각합니다. 질병은 빨리 알고 대처하는 것이 중요하기 때문입니다.

고혈압 낮추는 방법 5가지

전 세계에는 14억 명의 고혈압 환자가 있으며 우리나라에는 149/90mmHg 이상인 고혈압 환자가 천만 명 정도가 된다고 합니다. 성인 3명 중에 1명이 고혈압이라는 것입니다.

요즘은 젊은 고혈압 환자가 급증하고 있다는데, 흔한 질병이지만 증상이 없는 특징 때문에 적절한 치료와 관리시기를 놓칠 수 있으므로 가볍게 여기면 안 될 것 같습니다.

질병관리본부의 통계 자료를 보면 연령대별 고혈압 인지율은 70대 이상 87.6%, 60대 이상 81%, 50대 이상 66%, 40대 이상 44.8%, 30대 이상은 19.8%로 경제활동이 가장 활발한 젊은 층의 인지율이 낮은 것을 알 수 있습니다.

고혈압의 원인은 단순한 나이가 아니고 비만, 식습관, 스트레스 등등 환경에 따라 남녀노소 가리지 않고 시작될 수 있다고 합니다. 이와 반대로 생각해 보면 고혈압 낮추는 방법이 무엇인지 바로 아실 수 있을 것입니다.

1. 정기적인 혈압 측정

고혈압 낮추는 방법 첫 번째는 정기적인 혈압 측정입니다. 매년 5월은 '혈압 측정의 달'이라고 합니다. 정확한 혈압 측정을 하게 되면 최적의 시기에 철저히 관리할 수 있으니 혈압 측정으로 건강을 챙기시기 바랍니다.

고혈압 예방과 관리를 위해서는 조기 발견과 규칙적인 치료 및 관리가 중요합니다. 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만으로 유지해야 하므로 정기적으로 날을 정해서 혈압을 측정하고 수치를 기록하는 습관을 들입시다.

2. 싱겁게 먹기

질병관리본부에서는 심뇌혈관질환의 예방과 관리를 위해서는 올바른 습관이 중요하다고 강조합니다. 그중 식습관 부분을 보면 음식은 싱겁게 골고루 먹고 채소와 생선을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

짠맛을 내는 나트륨은 과잉 섭취하면 삼투압 현상을 일으켜 세포의 수분을 혈관 쪽으로 이동시켜 혈류량이 증가해 혈압 상승 요인이 됩니다. 높아진 혈압은 혈관벽에 손상을 가져와 혈관 내에 플라 및 혈전 형성 가능성을 높일 수 있습니다.

정상혈압 범위에 속하더라도 혈압이 낮을수록 심장순환계 질환 발생 위험이 낮아지니 싱겁게 먹는 습관은 건강에 바람직하다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법을 생활화하기 위해서는 소금 및 김치, 간장, 되장, 라면 등으로부터 섭취되는 나트륨량을 줄이고 몸에서 배출이 되는 식품을 골고루 먹는 노력이 필요합니다. 나트륨은 소금에 가장 많이 함유되어 있으니 저나트륨 소금을 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있을 것 같습니다.

예전에 제가 건강식단 실천하기 포스팅을 작성하면서 정부에서 무료로 제공하는 '바른 식생활 가이드북' 및 '삼삼한 밥상' 관련 정보를 확인할 수 있습니다. 그중 생소한 요리들도 있지만 자신에 맞게 조금씩 변형하면 좋을 것 같습니다.

저염식 레시피가 정리된 무료 요리책 PDF 자료를 공유하니 필요한 분은 확인해 보시기 바랍니다.

① 바른 식생활 가이드북

보건복지부에서 제공하는 바른 식생활 가이드북 중 3권은 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 관련 정보들이 들어 있습니다. 총 133 페이지이며 용량은 4MB입니다. 국민건강증진기금으로 제작되었다고 하니 우리나라의 복지가 점차 좋아진다는 것을 실감합니다.

정보 > 연구/조사/발간자료 > 발간자료 내용보기 " 비만 예방 및 관리를 위한 바른 식생활 가이드

연구/조사/발간자료

www.mohw.go.kr

② 삼삼한 밥상

삼삼한 밥상은 2012년부터 나왔고 식품안전나라 홈페이지에서 다운로드 가능합니다. 아래 링크는 올해 나온 9번째 요리책입니다. 시류에 맞춰 건강하고 맛있는 혼밥 조리법 기준으로 나왔습니다. 그 이전 버전은 식품안전처 홈페이지 등에서 받을 수 있습니다.

식품안전나라

안녕하세요. 식품안전나라 메뉴 안내봇에 오신 걸 환영합니다!

www.foodsafetykorea.go.kr

3. 규칙적인 운동

고혈압 낮추는 방법 중 요즘 제가 제일 열심히 하고 있는 것이 바로 규칙적인 운동입니다. 주 3회 이상, 30 분 이상의 빠르게 걷기 운동을 적극 추천하기에 하루도 빠짐없이 저녁마다 시행하고 있습니다.

운동을 규칙적으로 하게 되면 체중이 감소되지 않는다고 해도 운동 그 자체만으로 수축기와 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 내려가는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

신체 상태에 무리가 가지 않는 선에서 시작해 점진적으로 운동 강도를 높이는 게 안전한 것 같습니다. 가벼운 준비운동 및 정리운동도 병행하면 좋습니다. 저는 출발 전에 국민체조를 하고 있는데 뻐근한 몸이 풀리는 효과가 있는 듯합니다.

만약 고혈압이 있는 분들이 운동 중에 심한 피로감이나 호흡곤란, 어지럼증, 흉통 등이 생긴다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 방문하라고 하니 꼭 숙지하시기 바랍니다.

4. 체중 및 식단 조절

하루 필요열량을 확인해서 식단을 조절하고 표준체중과 허리둘레를 유지하는 것이 좋다고 합니다. 비만인 경우 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험이 약 5배 증가합니다. 본인 체중의 10%를 줄이면 약 5~20mmHg의 혈압이 감소될 수 있다고 하니 고혈압 환자에게는 꼭 필요한 조치인 것 같습니다.