고지혈증에 좋은 음식 20가지

고지혈증에 좋은 음식 20가지를 정리해 보았습니다. 성인 5명 중 1명에게 나타나는 고지혈증은 흔한 질병으로 인식되고 있지만 가볍게 여겼다가 큰 병으로 이어질 수 있습니다. 건강검진 때만 음식 조심을 조심하고 운동을 하겠다고 다짐하지 마시고 지금부터 실천해서 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

 

고지혈증(이상지질혈증)

고지혈증은 말 그대로 혈액 속에 콜레스테롤과 같은 지방 성분이 필요 이상으로 많은 것으로 혈액 내 콜레스테롤 총량이 240mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL 이상인 상태를 말합니다. 혈액 속의 총콜레스테롤의 양이나 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높은 경우와 중성 지방이 높은 상태, 두 가지를 묶어 '고지혈증'이라고 부릅니다.

 

우리 몸은 나이가 들수록 체내에서 지방을 에너지로 변환시키는 지질대사의 기능이 떨어집니다. 혈관에 지방이 쌓이는 것은 10대 후반~20대 초반부터 시작되어 40대부터 혈관이 좁아지거나 막히는 혈관질환으로 발전할 수 있습니다.

 

고지혈증 원인으로는 지방 및 탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 연령 증가 등을 들 수 있습니다. 콜레스테롤은 식품 섭취에 의한 것보다 간에서 합성되는 양이 더 많기 때문에 체질적, 유전적인 영향이 식사나 운동의 영향보다 크다고 합니다.

 

과다한 육류 섭취

 

중년의 직장인들이 건강검진을 받으면 고지혈증, 지방간을 주의하라는 경고를 받게 되는 이유 중 하나입니다. 육류를 많이 소비하는 서구화된 식습관과 운동 부족, 스트레스 등이 복합적으로 작용해 고지혈증 발병률이 높아지고 있으니 주의가 필요합니다.

 

고지혈증은 특별한 외적 증상이 없어서 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인해 진단받게 됩니다. 대부분의 경우 자신의 콜레스테롤 수치를 알지 못하기 때문에 심각한 질환으로 악화가 되고 나서야 치료를 받는 경우가 많습니다.

 

콜레스테롤 정상 수치에 대해 정리해 놓았으니 관심 있는 분은 확인해 보시기 바랍니다.

콜레스테롤 정상 수치 알아보기

 

고지혈증이 생겼을 경우에는 약물치료와 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 그대로 방치했을 경우 혈액순환이 떨어져 동맥경화의 원인이 되고 혈관이 막혀 심근경색, 협심증, 고혈압 등 심혈관질환으로 악화할 우려가 있어 적극적인 관리가 필요합니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증 예방 및 치료를 위해서는 되도록이면 동물성 지방을 많이 포함한 육류보다 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 주는 잡곡, 채소, 해조류 등의 식물성 섬유소가 함유된 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

하루 세끼 규칙적으로 식사하고 되도록 과식을 피해야 하며 음식을 통한 총 지방 섭취량이 지나치지 않도록 노력해야 합니다. 육류의 지방, 닭고기류의 껍질 부위, 버터 등에 많은 포화지방산 섭취를 절제하는 저(低) 포화지방‧고(高) 식이섬유 위주의 식단이 도움이 됩니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식이 대부분 채소류이기 때문에 갑자기 식단 자체를 바꾸는 것은 쉽지 않은 일입니다. 육류 섭취를 좋아하는 분들은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동을 병행하면서 적절한 양을 섭취하는 게 좋습니다.

 

아래에 설명하는 고지혈증에 좋은 음식은 대부분 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있는 음식입니다. HDL 콜레스테롤은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 분해하여 몸 밖으로 배출하는 효과를 가지고 있습니다.

 

1. 등 푸른 생선

고지혈증에 좋은 음식 첫 번째는 중성지방을 낮춰주는 EPA가 많은 등 푸른 생선입니다. 고등어, 꽁치, 정어리, 연어, 삼치, 참치 등은 오메가3 지방산이 풍부해 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 몸에 안 좋은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

EPA 성분은 간에서 중성지방 합성을 감소시키고 혈소판이 뭉쳐서 굳는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 혈중 중성지방 수치가 높은 분은 일주일에 이틀 정도 등 푸른 생선을 식단에 올리는 것이 좋습니다.

 

2. 현미

현미는 고지혈증에 좋은 음식입니다. 식이섬유가 풍부한 현미에는 비타민E 성분도 많이 들어 있어서 동맥경화를 예방하고 심장질환과 고혈압을 예방하는데도 효과적입니다.

 

현미에 함유된 피토스테롤 성분과 옥사코사놀 성분은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여서 혈관에 축적된 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 배출을 돕니다. 현미의 리놀레산 성분은 혈관의 노폐물 및 독소 배출을 도와 혈류를 개선합니다.

 

 

3. 귀리

귀리는 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 유일한 곡류로 단백질과 식이섬유가 풍부해 고지혈증에 좋은 음식입니다. 귀리에 들어있는 베타글루칸 성분은 간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주며, 고혈압을 잡아주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 삼총사와 미네랄, 비타민을 다량 함유하고 있습니다.

 

귀리의 식이섬유는 대장에서 담즙산을 흡착하여 배출하는 역할을 해서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 저하 작용을 한다고 합니다. 서양에서는 오트밀로 많이 먹는데, 우리 식단으로 매일 적용해서 먹기는 쉽지 않습니다. 딱딱한 귀리를 먹기 편하게 가공한 식품을 드시는 것도 좋고, 밥을 할 때 넣어 잡곡밥으로 드시는 것도 방법이 될 것 같습니다.

 

4. 콩, 두부

콩과 두부도 고지혈증에 좋은 음식입니다. 레시틴 성분이 풍부한 검은콩은 불포화지방산과 칼륨 또한 많이 들어 있어서 혈관의 지방 수치를 낮추고 노폐물과 나트륨 배출을 돕습니다. 또한 뇌의 세포를 활성화시키는 역할을 합니다.

 

두부에는 단백질이 풍부하게 들어 있어 영양소의 균형을 맞추는데 중요한 식품이라고 할 수 있습니다. 리놀레산 성분이 혈액 속 지방을 녹여 혈액 순환을 원활하게 하는 두부는 육류 섭취에 제한적인 고지혈증 환자들의 식단에 빠지지 않고 들어갑니다.

 

 

5. 들기름

불포화지방산이 풍부한 들기름은 고지혈증이 있는 분들 뿐만 아니라 일반인들에게도 좋은 기름입니다. 들기름은 몸속 혈액순환을 도와주고 체내에 있는 지방을 분해해주는 효능이 있습니다. 들기름은 올리브유보다 오메가3이 함량이 더 높으며 혈액 속 중성 지방을 줄여주어 혈액이 잘 흐르게 도와줍니다. 발연점이 낮은 기름이므로 뜨거운 요리보다 나물 요리, 비빔밥 등에 적합합니다.

 

 

불포화지방산은 기름이 산화되는 산패 현상이 일어나기 쉽기 때문에 열과 공기, 빛 등에 예민합니다. 들기름은 다중 불포화지방산이 매우 많이 들어 있기 때문에 산패 관리가 굉장히 중요합니다. 저는 신선한 들기름을 구입하려고 노력하고, 무조건 냉장 보관하고 있습니다.

 

6. 올리브유

올리브유에는 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산인 오메가3, 오메가6, 오메가9로 구성되어 있어서 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 효과적인 기름입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식을 꼽으라면 지중해식 식단이 빠지지 않는데, 그중 가장 큰 비중을 차지하고 있는 것이 바로 올리브유입니다. 하루에 2 스푼 정도의 양을 복용하면 고지혈증, 심혈관 질환 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮으므로 뜨거운 요리보다는 채소와 과일을 곁들인 샐러드나 무침용으로 사용하시고, 정제 과정을 거친 버진 올리브유는 튀김용으로 사용하시면 될 것 같습니다.

 

 

7. 해조류

알긴산 성분이 풍부하게 들어있는 해조류도 고지혈증에 좋은 음식입니다. 미역의 미끈미끈한 점질 성분인 알긴산은 다당류 천연 식이섬유로 체내의 노폐물이나 불필요한 지방을 분해하고 배출하는 효능이 있습니다. 알긴산은 소화 및 흡수가 잘 안되고 몸 밖으로 배출되므로 변비에도 효과적입니다.

 

해조류의 요오드 성분은 신진대사를 높여주고 혈액의 독성을 제거하는 효과가 있습니다. 다시마와 미역, 모자반, 톳, 쇠미역 등 해조류는 알긴산뿐만 아니라 아미노산, 후코이단, 칼륨, 칼슘 등 무기염류 성분이 풍부하므로 자주 드시면 좋습니다.

 

8. 양파

고지혈증에 좋은 음식 여덟 번째는 양파입니다. 양파의 케르세틴(퀘르세틴) 성분은 콜레스테롤과 지방 수치를 줄여 혈액순환을 원활하게 해 주고 풍부한 식이섬유는 혈액 속의 콜레스테롤에 흡착해서 체외로 배출시키는 역할을 합니다.

 

양파의 유화아릴 성분은 혈액순환 촉진에 도움을 주고, 황리알리 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 지니고 있어 고지혈증을 예방 및 치료하는데 도움이 됩니다. 황리알리는 비타민B1의 체내 흡수를 도와주는 역할을 하기에 불안 해소나 신진대사 촉진, 피로 해소 등의 효과를 지니고 있지만 굽거나 삶으면 파괴되므로 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

양파의 펙틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 모세혈관을 확장시켜 혈류 개선에 좋은데, 그중 적양파(빨간 양파)는 안토시아닌 성분도 있어서 콜레스테롤과 중성지방을 배출하는데 효과적이어서 고지혈증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

 

 

9. 레드비트

레드비트는 고지혈증에 좋은 음식으로 단기간에 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 내려준다고 합니다. 레드비트에 많이 들어있는 베타인 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방을 제거하는 효과가 있으며 혈관질환 개선, 고혈압 예방 효과가 있습니다.

 

레드비트는 철분이 많아서 적혈구 생성에 도움을 주며, 비타민 B1, B2, 비타민C, 칼슘, 섬유소 등이 풍부하게 함유가 되어 있어 체내 혈액을 맑게 합니다. 혈관 청소부라는 별명이 붙어 있는 레드비트는 알칼로이드 성분도 많이 들어 있어서 체내에 쌓인 노폐물을 소변으로 배출하는데 도움을 줍니다.

 

우리나라에서는 주로 즙을 내서 먹거나 채를 썰어 샐러드, 김치 등에 넣어서 먹는데, 서양에서는 대부분 삶아 먹는다고 합니다. 하루 섭취량은 350g 정도로 비트 반 개 또는 한 개 정도 되는 양입니다. 레드비트를 즙으로 드신다면 하루에 1~2팩만 드시는 것이 좋습니다.

 

10. 가지

가지에 풍부하게 함유된 칼륨, 안토시아닌, 폴리페놀 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 각종 노폐물 배출을 도와 혈류를 개선시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 가지의 비타민P 성분이 모세혈관의 출혈을 방지하는 역할을 해서 고지혈증에 좋은 음식이라고 합니다. 가지나물을 만들 때 들기름을 넉넉하게 넣어서 드시는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

 

 

11. 콜라비

칼로리가 낮은 콜라비는 풍부한 식이섬유와 비타민으로 인해서 다이어트 음식으로도 인기가 있습니다. 콜라비는 약알칼리성으로 위장 건강에 도움을 주며 항산화 성분인 비타민C와 안토시아닌이 풍부합니다. 달달한 무맛이 나는 콜라비는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진대사를 활발하게 하는 효능이 있어서 혈관질환 및 고지혈증에 좋은 음식입니다.

 

12. 표고버섯

표고버섯은 16가지의 아미노산과 여러 가지 불포화지방산, 비타민, 칼슘, 인, 철 등을 함유하고 있습니다. 혈관기능을 개선하는 표고버섯은 향과 맛이 좋아서 볶음, 구이, 탕, 부침 등을 다양하게 활용할 수 있어 단조로울 수 있는 식단을 풍성하게 만들어 줍니다. 말린 표고버섯도 영양성분이 좋습니다.

 

표고버섯은 육류와 함께 먹으면 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 효능이 있다고 합니다. 표고버섯에 많이 들어있는 에리타네닌 성분은 몸속의 콜레스테롤을 밖으로 배출하므로 고지혈증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 혈압을 조절하는 작용도 하므로 혈관질환이 있는 분들은 표고버섯을 이용한 요리를 자주 드시면 좋습니다.

 

 

13. 토마토

고지혈증에 좋은 음식 열세 번째는 토마토입니다. 토마토에는 라이코펜(리코펜), 사포닌 성분이 들어 있어서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 활성화시킵니다. 라이코펜은 콜레스테롤뿐만 아니라 면역력 강화에도 효과적입니다. 방울토마토로 드신다면 하루에 10개 정도만 드셔도 효과를 볼 수 있습니다.

 

14. 강황

카레의 주성분인 강황은 커큐민 성분이 많이 들어 있습니다. 커큐민은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 막는 효과가 있습니다. 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 각각 49%, 85% 줄이는 데 효과가 있다는 미국의 연구 결과도 있습니다. 혈당과 지방산인 트라이글리세라이드, 중성지방 수치를 낮춰주는 강황은 고지혈증에 좋은 음식입니다.

 

 

15. 생강

생강은 요리할 때 향신료로 자주 쓰입니다. 항산화 효과가 있는 생강의 진저론 성분은 강력한 살균작용을 하기 때문에 체내에 있는 독소 배출과 함께 혈중 콜레스테롤 제거에도 도움을 준다고 합니다. 생강의 쇼가올 성분은 위장 운동을 촉진시키고 체내에 염증이 생기는 것을 예방합니다.

 

고지혈증이 있는 경우 합병증을 조심해야 하므로 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 평상시에 자극적인 음식을 선호하셨다면 생강처럼 맛과 향이 강한 양념을 사용해서 소금이나 간장 등을 줄이는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

16. 마늘

마늘은 고지혈증, 동맥경화, 심혈관계 질환 예방에 효과적인 식품입니다. 마늘의 알리신 성분은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮춰줍니다.

 

마늘의 폴리페놀 성분은 심장질환 예방에도 효과적이라고 하는데, 우리가 일반적으로 먹는 알맹이보다 껍질 부분에 7배가 되는 양이 들어 있다고 합니다. 중국이나 동남아시아 지역에서는 속껍질을 함께 볶거나 튀겨서 요리에 자주 이용합니다. 우리나라 식단에 활용할 때는 채소육수를 낼 때 마늘 속껍질을 같이 넣는 것도 괜찮을 듯합니다.

 

 

17. 딸기

딸기는 고지혈증을 막아주는 음식입니다. 이탈리아의 연구결과에 따르면 딸기의 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨다고 합니다

 

딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민C는 우리 신체의 신진대사를 증진시키는 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치를 조절, 지방을 희석시키는데 효과가 있으니 간식이 필요할 때 딸기를 드시는 것도 괜찮을 것 같습니다. 요즘은 하우스 재배가 일상화되어 계절에 상관없이 딸기를 접하기 쉬워졌습니다.

 

18. 아보카도

아보카도는 지방이 열매의 75%를 차지하고 있어서 몸에 안 좋다고 생각하는 분들이 많이 계시는데, 아보카도의 주성분은 오메가9 올레인산으로 혈관 건강에 이로운 불포화지방산입니다. 아보카도는 심혈관 기능을 보호하고 나쁜 콜레스테롤 수치와 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

아보카도 씨앗에서 추출한 아보카도 오일은 아프리카 남부 지역에서 고지혈증 및 혈압 관리에 효과적인 민간요법으로 이용되고 있다고 합니다.

 

 

19. 키위

키위는 비타민 A, E, K와 오메가3 지방산을 함유하고 있으며 수용성 식이섬유인 펙틴 성분이 풍부합니다. 펙틴은 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다. 키위를 매일 1~2개 이상 섭취하게 되면 총 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 합니다.

 

키위에 함유가 되어 있는 베타카로인 성분은 혈액 순환을 원활하게 하고 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다. 키위를 바나나와 함께 먹으면 변비에도 효과적이라고 합니다. 사과도 펙틴 성분이 많이 함유되어 있어서 키위와 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절해 뇌졸중을 예방하는데도 효과적인 고지혈증에 좋은 음식입니다.

 

20. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방산인 리놀레산은 콜레스테롤을 감소시키고 중성지방 수치를 낮춰서 탁한 혈액을 정화시키는 역할을 합니다. 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있어서 고지혈증에 좋은 음식이지만 칼로리가 높기 때문에 적당한 양만 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

채소, 잡곡, 현미, 해조류 등에 많은 식이섬유는 피를 맑게 하는 효과가 있으므로 하루 섭취량이 25g 이상 드시는 게 효과적입니다. 과일의 과당도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 섭취량이 너무 많지 않도록 조절해야 하며, 콜레스테롤은 하루 300mg(계란 한 개 정도의 양)으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식도 요리법에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 가급적이면 조리할 때 튀기거나 부치는 대신 굽거나 찌거나 삶는 게 좋습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식들을 정리해 보았습니다. 섬유소가 풍부한 식사 위주로 드시고 고지혈증이 있는 흡연자는 심근경색증 발생 위험이 4~6배 증가하므로 반드시 금연하시기 바랍니다.

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