면역력 높이는 음식 및 방법

면역력 높이는 음식 및 방법 관련 정보를 공유합니다. 계절이 바뀌는 환절기가 되면 건강관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 저는 환절기에 비염이나 감기 등으로 고생을 자주 해서 요즘 어떻게 하면 면역력을 높일 수 있는지 많은 관심을 가지고 있습니다. 코로나 시국이라 더 예민해지는 것도 있는 것 같습니다.

 

면역력 높이는 음식 및 방법

면역력은 외부에서 들어오는 세균, 바이러스, 곰팡이 등 유해 물질에 저항하는 힘을 의미합니다. 우리 몸을 스스로 지키는 방어기제라고 할 수 있는데, 면역력이 떨어지면 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 건강한 삶을 위해서는 면역력 강화에 초점을 두고 실천하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

면역력은 어느 한순간 갑자기 좋아지거나 나빠지는 것이 아니므로 평상시 생활습관과 식습관을 건강하게 유지하려고 노력하시기 바랍니다.

 

 

1. 면역력 높이는 방법

일상생활에서 면역력을 높이려면 개인위생에 신경을 써야 합니다. 코로나19 때문에 많은 분들이 손 씻기 등 철저한 위생관리를 하게 되면서 감기에 걸리는 비율이 월등하게 낮아진 것을 알 수 있습니다. 그 외에도 하루에 20~30분 정도는 햇볕을 쬐고, 스트레스가 생겼을 때 빠른 시간 안에 푸는 노력이 필요합니다.

 

1) 충분한 수면

면역력 높이는 방법 첫 번째는 충분한 수면입니다. 요즘은 휴대폰을 가지고 잠자리에 드는 분들이 많아서 수면의 질이 좋지 않은 경우를 자주 봅니다. 평균적으로 6~8시간 정도의 수면을 취해야 우리 몸은 피로를 회복합니다.

 

가급적이면 매일 같은 시간에 자서 수면 패턴을 안정화시키는 것이 좋으며 숙면을 취할 수 있도록 전자기기 등은 침실에서 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 너무 많이 자는 것을 면역력 높이는 방법이라고 할 수 없습니다. 오히려 허리 통증을 유발하거나 라이프 사이클이 무너질 수 있으므로 특별한 일이 아니라면 수면시간을 10시간 이상 넘기지 않으시기 바랍니다.

 

2) 충분한 수분 섭취

의외로 많은 분들이 수분을 제대로 섭취하지 않는다고 합니다. 탄산음료, 커피 등을 자주 마셔서 갈증을 느끼지 않는 경우 체내에 필요한 수분량을 충족시키지 못해서 몸 안의 혈액순환에 지장이 생길 수 있습니다.

 

우리 몸에 수분이 부족해지면 탈수 증상이 나타날 수 있고, 피가 끈끈해져서 혈액순환이 어려워집니다. 가급적 아침에 일어나 공복 상태일 때 미지근한 물을 한 잔씩 챙겨 드시기 바랍니다.

 

일반적으로 하루에 8잔 정도의 물을 마셔야 한다고 하는데, 물을 자주 마시는 습관이 없는 분은 의식적으로 시간에 맞춰 챙겨 드시거나 수분이 많은 과일 또는 채소를 챙겨 드시기 바랍니다.

 

저는 매일 아침에 아이스 라테 한 잔을 마시는 습관이 있어서 오후까지 물을 거의 챙겨 먹지 않았습니다. 그래서 요즘은 아침에 500ml 생수 한 병을 책상 위에 두고 점심식사 전에 다 마시기를 하고 있습니다.

 

 

3) 비타민

면역력을 높이는데 도움이 되는 비타민은 비타민D입니다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 형성되는데, 외부활동에 제약이 있거나 겨울철에 실행하기는 좀 어려울 수 있으므로 보충제를 드시는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

 

비타민D는 뼈 건강 뿐만 아니라 신진대사를 유지하고 면역력을 높이는 영양소입니다. 가급적이면 외부에 한 번씩 나가서 가벼운 산책을 하시거나 보충제를 드시기 바랍니다.

 

저는 비타민D가 들어있는 종합비타민과 비타민C도 함께 복용하고 있습니다. 나이가 들면서 나른해지는 경우가 많아서 꾸준히 먹고 있는데 제게는 효과가 있는 것 같습니다.

 

4) 주 3일 이상 운동

일주일에 3회 이상 자신의 몸 상태에 적합한 운동을 하는 것은 면역력 높이는 방법 중 하나입니다. 무리하게 혹사하는 수준이 아니라 낮은 강도부터 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 가장 부담 없이 할 수 있는 것은 걷기, 실내 자전거 타기입니다.

 

전혀 운동을 하지 않았던 분이라면 가벼운 스트레칭과 국민체조부터 하시길 권합니다. 피곤하다고 몸을 움직이지 않으면 피로물질인 젖산이 제대로 배출되지 않습니다.

 

운동을 하다보면 뇌에서 도파민이 분비되어 힘든 마음이 어느 정도 사라지고 향상심이 생기게 됩니다. 저는 처음에 3천 보 걷는 것도 힘들어하다가 요즘은 6천보~1만 보를 걷는 것이 어렵지 않게 되었습니다.

 

5) 반신욕

저는 운동을 마치고 반신욕을 하거나 따뜻한 물로 샤워하는 것을 즐깁니다. 체온보다 높은 온도의 물에 반신욕을 하면 혈액순환에 도움이 되며 운동 후 피로가 쌓인 무릎이나 발목의 통증을 완화시켜 줍니다. 마지막에 찬 물로 마무리 샤워를 해 주면 면역력 높이는데 도움이 된다고 하는데, 사실 겨울에는 찬물 샤워에 도전하기 좀 어렵습니다.

 

집에서 반신욕을 하기 어렵다면 다리만 따뜻한 물에 담그는 족욕도 좋습니다. 족욕도 반신욕과 비슷한 효과를 냅니다.

 

 

 

2. 면역력 높이는 음식

오늘 소개하는 음식은 일상적인 식재료들 위주로 추천합니다. 영양식품이나 영양제는 보조적으로 사용하시고 건강 식단을 잘 활용하면 효과를 보실 수 있을 거라고 생각합니다.

 

1) 마늘

첫번째는 마늘입니다. 우리나라 사람들이 가장 사랑하는 마늘은 혈관건강, 항암, 성인병 예방 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 마늘에 들어있는 알리신 성분은 강력한 살균작용 및 항생 효과를 가지고 있습니다. 만성피로를 느끼는 분들은 알리신 성분이 많이 들어간 음식을 먹으면 피로 해소 효과를 볼 수 있습니다.

 

마늘은 비타민B가 풍부하게 들어 있고, 에너지 대사를 원활하게 하는 역할을 하므로 음식을 먹을 때 조금씩 더 곁들이면 효과적입니다. 마늘 플레이크를 만들어 고기와 함께 드시거나 샐러드에 곁들여 드시는 것도 좋습니다. 생으로 많이 먹으면 위장이 아린 경우가 있으니 가급적 익혀서 드시기 바랍니다.

 

2) 양파

양파를 이용한 요리도 면역력 높이는 음식으로 알려져 있습니다. 비타민C가 풍부하고 비타민B1의 체내 흡수를 돕는 황화알린 성분이 들어 있습니다. 신선한 양파를 썰 때 눈물을 나게 만드는 황화알린 성분은 신진대사를 촉진시키고 피로 해소 콜레스테롤 억제 효과가 있습니다.

 

혈압을 낮추는데 효과적인 케스세틴 성분이 풍부해서 혈전이 생기는 것을 막으며 면역체계 강화에 도움을 줍니다. 도한 알리신 성분이 혈액을 맑게 만들어 줍니다.

 

우리나라에서 양파 제철은 7~9월입니다. 신선한 양파로 장아찌를 만들어 드시는 것도 좋고, 잘 볶아서 캐러멜라이즈 된 양파를 냉동 보관해 놓았다가 스파게티 등에 넣어 드셔도 좋습니다. 양파는 가열하면 단맛이 나는 채소이므로 여러 요리에 많이 넣어서 드시길 추천합니다.

 

 

3) 생강

생강은 역사가 오래된 향신료 중 하나로 오랫동안 건강식품으로 이용되었습니다. 환절기 감기에 걸렸다면 생강차에 꿀과 레몬즙을 넣어 드시면 코감기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 생강이 저렴하게 나오는 때에는 생강청을 담아서 평상시에 차로 드시면 몸을 따뜻하게 하고, 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.

 

저는 개인적으로 생강을 좋아하지 않아서 음식에 생강을 빼고 요리한 경우가 많았습니다. 사놓고 다 못 쓴 경우도 자주 있었는데 요즘은 생강가루를 열심히 활용하고 있습니다. 특히 돼지고기 요리를 할 때는 잡내도 잡아주고 맛도 좋아져서 꼭 넣습니다.

 

중국요리에는 생강이 많이 들어가고 생강채를 곁들여 만두 등 느끼한 음식을 먹는다고 합니다. 만약 생강을 별로 좋아하지 않으신다면 생강가루로 조금씩 도전해 보시기 바랍니다.

 

4) 단호박

단호박에는 면역력을 높이는 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀝니다. 단호박은 무기질 또한 풍부해서 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과 또한 좋습니다. 단호박에 많이 들어있는 섬유질은 변비를 예방해 줄 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 줍니다.

 

단호박은 스트레스 해소 및 불면증 완화에 효과적이라고 합니다. 요즘같이 쌀쌀해진 날씨에는 단호박죽이나 단호박 찜 등을 드시는 것을 추천합니다.

 

단호박은 대형 슈퍼마켓에서 반이나 1/4 조각으로 나누어 팔기 때문에 남는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 만약 단호박이 남아서 보관이 걱정된다면 삶아서 냉동 보관했다가 호박죽으로 끓여서 드시면 편리합니다.

 

저는 개인적으로 단호박과 훈제오리를 같이 조리해서 먹는 것을 좋아합니다. 단호박을 쪄서 사과나 계란, 견과류를 곁들이면 훌륭한 샐러드 요리가 완성됩니다.

 

 

5) 토마토

토마토 또한 면역력 높이는 음식으로 유명합니다. 토마토는 레드 푸드의 대표적인 식품으로 세계 보건기구에서 장수에 도움이 되는 세계 10대 건강식품으로 선정되기도 했습니다. 토마토에는 강력한 항산화물질인 리코펜이 대량 들어 있습니다. 토마토는 알코올 분해를 촉진해 숙취 해소를 돕고, 골다공증 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

붉은빛이 도는 완숙 토마토는 바로 드시면 되고, 푸른색이 섞인 토마토는 후숙 해서 드시면 됩니다. 기름을 넣고 열을 가하면 몸에 더 흡수가 잘 되므로 계란과 볶아서 드시면 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 스파게티에 삶은 토마토를 곁들이면 소스만 넣어서 만드는 것보다 맛과 영양면에서 더 좋아집니다.

 

토마토의 효능 및 조리방법이 궁금하시다면 이전에 작성한 포스팅을 참고해 보시기 바랍니다.

 

토마토 효능 및 조리방법 정리

 

6) 강황

강황은 우리가 자주 먹는 카레가루의 주 성분 중 하나입니다. 면역력 높이는 음식인 강황은 커큐민 성분이 풍부하게 들어있습니다. 커큐민은 단백질 수치를 증가시켜서 우리 몸속에 들어온 유해균을 퇴치시키는 항균, 항염 작용을 합니다.

 

해외에서는 강황가루를 이용한 볶음요리나 꼬치요리를 많이 먹습니다. 우리나라에서는 주로 카레에 국한되어 사용되는데, 닭갈비 요리 등에 강황을 넣으면 고기 비린내를 제거하고 감칠맛도 좋아집니다.

 

 

7) 버섯

버섯 요리는 신체의 면역력 높이는 음식 중 하나로 유명합니다. 동의보감에서는 버섯을 가리켜 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해 준다'라고 합니다.

 

고단백질 성분이면서 칼로리는 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 높습니다. 면역력이 떨어지면 일반적으로 활성산소가 증가한다고 합니다. 버섯의 항산화 효능은 신체 내의 활성 산소 수치를 낮추어 주어 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

버섯에 들어있는 베타글루칸은 항암에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋습니다.

 

요즘은 다양한 버섯이 나오고 있습니다. 새송이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 가격이 저렴한 시기에 맞춰 여러 요리법을 사용해 드시면 맛도 잡고 면역력도 높이는 1석2조의 효과를 보실 수 있습니다.

 

9) 고등어

마지막 면역력 높이는 음식은 등 푸른 생선 고등어를 이용한 요리입니다. 단백질과 필수지방산인 오메가 3이 풍부하게 들어있는 고등어는 노화를 늦추고 면역력을 향상해주는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

고등어에 풍부한 DHA 성분은 뇌세포 성장 및 발달에도 도움을 주어 기억력 향상에 좋으니 자주 챙겨서 드시기 바랍니다. 요즘 간고등어는 손질되어 포장으로 나와서 간단하게 구워 먹을 수 있어 좋습니다. 양념장과 무, 감자 등을 함께 넣어 조림으로 드셔도 겨울철에 좋을 듯합니다.

 

 

 

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면역력 높이는 음식 및 방법 관련해서 알아보았습니다. 포스팅을 하면서 새롭게 알게 된 내용들을 일상생활에 적용해 나가면서 저의 삶도 점차 건강해지는 것 같습니다. 오늘 알게 된 내용을 참고하셔서 음식을 만들 때나 운동할 때, 생활습관 등을 교정할 때 적용해 보시기 바랍니다.