당뇨에 좋은 음식 추천

당뇨에 좋은 음식 9가지에 대해 알아보겠습니다. 당뇨는 대표적인 성인병 가운데 하나로 혈당 수치가 오르면서 생기는 질병입니다. 잘못된 생활습관이나 서구화된 식단을 통해 증상이 악화되면 여러 합병증을 야기할 수 있으므로 혈당 관리가 중요합니다. 오늘은 정상 혈당 유지에 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식을 추천해 보겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식

당뇨는 한번 발병하면 완치가 쉽지 않습니다. 평생 관리해야 하는 만성질병이라고 할 수 있으며 관리를 소홀히 했을 경우 여러 합병증을 야기할 수 있습니다. 요즘은 젊은 층의 당뇨 환자 비율이 높아지고 있어서 주의를 요합니다. 정상 혈당을 유지하면 당뇨병을 앓고 있더라도 대부분의 활동에 제약이 없으므로 평상시 당뇨에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

정상인은 식사 후 혈당이 조금 올라가지만, 당뇨병 환자는 급격하게 상승하므로 당뇨 관리에 효과적인 음식은 배부르게 먹어도 혈당을 적게 올리는 음식이라고 할 수 있습니다. 오늘 추천하는 음식들에 관심을 가져주시기 바랍니다.

 

■ 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유가 풍부한 음식은 당뇨에 좋은 음식입니다. 포만감이 오래간다는 장점이 있으며, 위장에서 포도당이 천천히 흡수되는 역할을 하게 되어 혈당이 천천히 오르게 합니다. 그러면 인슐린이 한꺼번에 분비가 되지 않아 몸의 부담이 줄어듭니다.

 

식이섬유는 채소에 많이 들어 있기 때문에 식사 전에 식이섬유가 많이 들어간 채소를 충분히 섭취하고 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 평상시에  전분이 적은 오이, 상추, 배추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등을 많이 드시는 것을 추천합니다.

 

■ 단백질이 풍부한 음식

당뇨에 좋은 음식은 단백질 함유량이 높은 음식입니다. 나이가 들수록 근손실이 많아지게 되는데 단백질을 적정량으로 섭취하면서 꾸준한 운동을 병행하여 당분 소비량을 늘리는 노력이 필요합니다.

 

■ GI 지수가 낮은 음식

우리의 주식은 쌀, 면 등 탄수화물이 주를 이루고 있습니다. 그런데 GI지수가 높은 탄수화물을 복용하면 체내 혈당 반응이 빠르게 오를 수 있기 때문에 되도록이면 GI지수가 낮은 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

흰쌀밥이나 빵 등은 혈당을 급격하게 올리므로 피하는 것이 바람직하며, 꼭 빵을 먹고 싶다면 통밀빵 등을 선택하시기 바랍니다. 현미, 귀리 등의 잡곡류, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류, 브로콜리, 시금치 등의 야채류는 저혈당 식품으로 비교적 안심하고 드셔도 됩니다. 과일류 중에서도 GI지수가 낮은 사과, 배, 체리 등은 혈당을 천천히 올리는 것으로 알려져 있습니다.

 

1. 양파

양파는 천연 혈당강하제로 불리는 채소로 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 또한 면역력을 높여주고, 혈관 내 노폐물이 쌓이지 않게 해서 고혈압 등을 관리하는 데도 도움을 줍니다. 국내 연구진의 연구 결과에 따르면 양파 추출물을 섭취한 쥐의 혈당이 19% 정도 떨어졌다고 합니다.

 

양파 종류 중 붉은빛을 띠는 적양파는 당뇨에 좋은 음식이므로 가급적 챙겨 드셔 보시기 바랍니다. 일반 양파에 비해 크롬 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 포도당의 대사 항상성을 유지하고 인슐린 작용이 정상화되도록 한다고 합니다. 복용이 편리한 양파즙을 섭취할 계획이라면 양파의 퀘르세틴 함량이 높은 저온 추출 제품으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 양배추

양배추는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 단백질과 설포라판 등 혈당을 조절하는데 도움을 주는 성분이 많이 들어 있습니다. 양배추는 아침 식사 전에 주스나 샐러드 형태로 드시면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 양배추를 쪄서 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

3. 당근

당근의 카르티노이드 성분은 당뇨병 예방에 도움을 준다고 합니다. 지속적으로 카라티노이드가 들어간 음식을 복용한 사람들은 당뇨병에 걸리는 확률이 절반이라는 미국의 연구결과가 있습니다. 또한 인슐린 분비에 도움을 주는 베타카로틴 성분이 풍부해서 당뇨병을 앓고 있는 분들에게도 효과적입니다.

 

4. 여주

여주는 한방에서 당뇨에 좋은 음식으로 권장하고 있는 채소입니다. 동의보감에서도 당뇨의 옛 명칭인 소갈병 치료에 쓰였다고 알려져 있는 여주는 특유의 쓴맛이 있습니다. 쓴 맛의 주성분인 카라틴은 인슐린 분비를 촉진시킬 뿐만 아니라 공복혈당 수치 관리와 조절 등에 도움을 준다고 합니다. 당뇨 전조 증상이 있는 분들은 여주 즙이나 여주차 등을 드시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

 

5. 비트

빨간 무같이 생긴 비트는 혈당을 내려주는 베타인 성분이 다량 함유되어 있습니다. 베타인 성분은 혈당 수치를 낮추는 역할을 하며 인슐린의 빠른 방출을 억제시키는 역할도 한다고 합니다. 혈당이 높아지면 혈액 자체가 끈적거리게 되는데 비트를 꾸준히 섭취하면 혈액을 맑게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 혈전이 쌓이는 것도 막아주므로 당뇨의 합병증인 고혈압도 예방할 수 있습니다.

 

6. 등 푸른 생선

고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 청어, 연어 등 생선을 가까이하는 것이 좋습니다. 오메가 3 지방산과 DHA, EPA 등은 당뇨에 좋은 음식 성분입니다. 심혈관 질환에도 좋아서 뇌졸중 등을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 불포화지방산인 오메가 3 지방산은 중성지방을 낮추는 역할을 하므로 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 드시면 도움이 됩니다.

 

 

7. 홍삼

당뇨에 좋은 음식 일곱 번째는 홍삼입니다. 요즘 들어 당뇨가 있는 사람들에게 홍삼을 권하는 경우가 많아서 왜 그런가 했더니 혈당치가 낮아지는 임상결과가 나왔다고 합니다. 혈당을 낮추고 혈액 순환에도 도움을 준다고 하니 홍삼 제품도 한 번쯤 알아보시기 바랍니다. 홍삼은 면역력도 강화시키고 피로 해소에도 효과가 있습니다.

 

8. 견과류

견과류는 단백질과 비타민이 풍부해 당뇨에 좋은 음식입니다. 피스타치오는 고위험군 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선시키고 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 땅콩에는 칼륨이 많이 들어 있어서 체내에 불필요한 나트륨을 배출하는 효과가 있어서 혈당 증가를 억제하는데도 도움을 줍니다. 아몬드는 식이섬유가 많이 들어 있어서 혈당 관리 및 당뇨병 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

 

9. 잡곡밥

마지막으로 당뇨에 좋은 음식은 잡곡밥입니다. GI 지수가 낮은 탄수화물은 대부분 도정하지 않거나 도정률이 낮은 곡식류입니다. 도정을 하지 않을수록 혈당지수가 낮으므로 쌀밥보다는 현미, 잡곡밥 위주로 식사하는 것이 좋으며, 밥을 지을 때 귀리나 녹두 등을 섞어서 드시면 좋습니다.

 

당뇨에 좋은 음식을 알아보았습니다. 당뇨가 있는 분들은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것보다 건강한 식사를 계획하고 실천해 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 혈당 관리에 효과적인 음식 위주로 건강 식단을 만들어서 꾸준히 실천해 나가시길 바라겠습니다.

 

 

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