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토마토 효능 및 조리방법 등에 대해 정리해 보겠습니다. 빨갛게 잘 익은 토마토는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 식품으로 맛과 영양이 뛰어난 데다 낮은 칼로리와 포만감을 선사합니다. 저희 가족은 토마토가 고혈압에 좋다는 이야기에 꾸준히 먹고 있는데 좋은 효과를 보고 있습니다.
토마토 효능 및 종류 총정리
1. 토마토 특징
2. 토마토 조리방법
3. 토마토 효능
4. 토마토 섭취 시 주의사항
1. 토마토 특징
새콤한 맛과 아삭한 식감을 가지고 있어서 샐러드나 요리, 주스 등으로 많이 먹는 토마토는 훌륭한 한 끼 식사를 제공함과 동시에 타임지의 세계 10대 슈퍼푸드에도 선정된 건강식품입니다.
서양에서 천국의 과일이라고 불리는 토마토는 과일이자 채소인 '과채'입니다. 열량은 100g당 14kcal로 낮은 편이며, 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아서 다이어트를 하는 분들에게 인기가 많습니다.
토마토는 안데스 산맥의 고산지대가 원산지로 가지과에 속하는 식물입니다. 비타민A와 C가 풍부하며, 일반 식품에서는 찾기 어려운 비타민 H와 P 성분이 들어 있습니다. 구연산, 사과산, 주석산, 호박산 등의 유기산이 풍부하며 칼륨, 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등의 알칼리성 미네랄도 들어 있습니다.
토마토는 생으로 먹는 것은 물론 주스로 갈아서 먹거나 케첩, 퓌레, 소스처럼 다양한 방법으로 가공이 가능합니다. 서양 요리에서는 채소 수프, 피자, 살사, 샐러드 등에 빼놓을 수 없는 중요한 재료로 사용되고 있습니다.
토마토의 장점을 꼽으라면 간식, 후식용으로 사용되는 방울토마토처럼 작은 종류에서부터 조리하기 좋은 크고 단단한 식감의 토마토까지 종류가 많아 취향대로 즐길 수 있다는 것입니다. 약 500여 종의 품종 중 우리가 쉽게 접할 수 있는 것은 찰토마토, 대저 토마토, 방울토마토 등입니다. 색깔도 연분홍 빛을 띠는 것부터 노란색, 보라색까지 다양합니다.
저희 가족은 주말농장을 하면서 방울토마토를 키웠는데 정말 쑥쑥 자라서 한동안 원 없이 먹었던 기억이 있습니다. 토마토는 화분에 키워도 문제없이 잘 자라는 편이므로 신선한 토마토를 드시고 싶다면 집에서 한번 도전해 보시기 바랍니다.
2. 토마토 조리방법
토마토의 붉은색은 건강에 더 유익하므로 완숙된 토마토를 먹는 것이 좋습니다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 지만 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어집니다.
토마토의 풍부한 영양을 그대로 섭취하고 싶다면 열을 가해 조리해서 먹는 것이 가장 좋습니다. 굽거나 찌는 조리 과정을 거쳐도 토마토의 영양 성분은 파괴되지 않는다고 합니다.
열을 가하면 리코펜이 토마토의 세포벽 밖으로 빠져나와 신체에 잘 흡수되는데, 이 과정에서 지방을 필요로 하기 때문에 올리브 오일 등을 넣어 조리하면 토마토 효능을 제대로 볼 수 있습니다. 토마토소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 5배에 달한다고 합니다.
서양 요리에서 토마토가 많이 쓰이는 이유는 토마토가 알칼리성 식품이라 고기 요리와 잘 어울리기 때문입니다. 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면, 산성을 중화하고 소화를 촉진해 위의 부담을 덜 수 있습니다.
토마토를 가열 조리할 때는 스테인리스 조리기구를 사용하는 게 좋습니다. 토마토의 산성분이 알루미늄을 녹여 구토, 설사를 유발할 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
샐러드와 전채 요리에 자주 쓰이는 방울토마토는 원래 토마토를 크게 개량하는 과정에서 실수로 작게 만들어진 것이라고 합니다. 크기가 작고 당도가 높아서 요리로 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 경우가 많으니 가급적 붉게 잘 익은 것으로 챙겨 드시기 바랍니다.
방울토마토는 크기가 일반 토마토의 10분의 1 정도밖에 되지 않지만 비타민과 무기질 등의 영양소 함량 비율은 일반 토마토와 큰 차이가 없습니다. 그러니 다이어트를 하면서 방울토마토를 양껏 먹는 것은 삼가시기 바랍니다.
제가 어릴 적에는 어머니가 토마토를 얇게 저며 설탕을 뿌려서 주신 기억이 납니다. 이렇게 설탕과 함께 먹으면 토마토 효능을 제대로 보기 어렵다고 합니다. 설탕을 몸속에서 대사 처리하기 위해 토마토에 들어있는 비타민 B를 사용하기 때문입니다. 달달한 토마토를 드시고 싶다면 요즘 인기가 많은 스테비아 토마토와 같은 고당도 토마토 품종을 선택해 보시기 바랍니다.
저희는 요즘 토마토를 말려서도 먹고 있습니다. 건조기가 없어도 오븐이나 에어프라이를 이용하면 손쉽게 만들 수 있습니다. 말린 토마토는 올리브 오일을 부어 냉장 보관했다가 샐러드나 스파게티, 베이킹 등에 활용하면 되는데 당분이 올라가고 감칠맛이 있어서 요리에 잘 어울립니다.
3. 토마토 효능
토마토는 '타임'지가 선정한 10대 건강식품 중 하나로 남녀노소 모두에게 좋은 영양을 제공하는 식품입니다. 성분의 95%가 수분이고, 비타민과 무기질 함량이 풍부한 알칼리성 식품이어서 여드름 억제 등 피부미용에 좋고 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로도 빠지지 않습니다.
특히 비타민은 토마토 2개 정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량의 대부분을 섭취할 수 있을 정도로 풍부합니다. 또한 토마토에는 우리나라 식단에서 부족하기 쉬운 비타민 A가 풍부합니다.
비타민 A는 항암 효능과 산화 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 최근 조사 결과, 토마토를 많이 먹는 지역에서 각종 암과 심장 질환 등 만성 퇴행성 질환의 발생률이 낮은 것으로 나타나 토마토 효능이 입증된 바 있습니다.
토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C와 지방 분해를 돕는 비타민 B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다.
또한 구연산, 사과산, 주석산, 호박산 등의 유기산은 위액의 분비를 촉진시켜 소화를 돕습니다. 칼륨, 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등의 알칼리성 미네랄은 산성화 된 혈액을 중화하는 작용이 있습니다.
토마토가 몸에 좋은 이유는 소화를 돕는 것에서 끝나지 않습니다. 토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C와 지방 분해를 돕는 비타민 B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다.
토마토 효능 중 중요사항들을 아래와 같이 7가지로 정리해 봅니다.
1) 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 예방
저희 가족이 토마토를 열심히 먹는 주요 이유는 고혈압 때문입니다. 가족 중 한 명이 오후에 자꾸 두통이 생겨서 이유를 알아보니 혈압 때문이었습니다. 운동과 식이요법을 병행하는 중에 토마토가 좋다고 해서 매일 아침 공복에 신선한 토마토를 1~2개씩 챙겨 먹습니다.
이렇게 매일 1~2개의 토마토를 2주 정도 먹으면 고혈압을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 토마토에 풍부하게 들어있는 비타민C와 루틴이 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 기능을 하기 때문입니다. 혈압이 높은 분들은 혈압에 좋은 토마토 효능 꼭 알아두시기 바랍니다.
또한 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
2) 혈관 건강, 동맥경화 예방
나이가 들면 혈관 건강을 챙기라는 이야기를 많이 듣습니다. 어느 순간 갑자기 발생할 수 있는 동맥경화는 초기 대응시간을 놓치면 후유증이 큰 질병입니다. 저희 어머님도 얼마 전 건강검진에서 고지혈증 진단 및 약 처방을 받으셨길래, 토마토를 챙겨 드시라고 권했습니다. 붉게 잘 익은 토마토는 혈액을 맑고 깨끗하게 만드는데 도움을 주기 때문입니다.
활성 산소는 핏속에 있는 콜레스테롤을 산화시켜 동맥을 굳게 하거나, 세포를 손상시켜 암이나 노화를 부르는데, 토마토의 리코펜은 이런 활성 산소의 작용을 억제하는 효능이 있습니다.
리코펜은 나쁜 콜레스테롤 물질인 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 탁해지고 끈적끈적해진 혈액을 깨끗하게 도와준다고 합니다. 토마토 속 루틴 성분도 고혈압, 출혈성 질환의 개선에 도움을 줍니다.
붉게 잘 익은 토마토에는 비타민 P가 많이 들어 있어 심장병 환자에게 가장 많이 권하는 음식이기도 합니다.
3) 항암 효과
토마토는 다른 과일보다 비타민 C가 훨씬 풍부하게 들어있습니다. 그리고 토마토의 노란 부분에는 비타민 A 성분이 많이 들어 있으며 항산화 효과가 뛰어납니다.
무엇보다 토마토의 붉은색을 내는 색소인 리코펜은 탁월한 항암제라고 합니다. 위에도 언급했던 것처럼 익혀 먹으면 몸에 흡수가 더 잘 됩니다. 리코펜은 활성산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.
노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 전립선암, 폐암, 위암의 예방 효과, 간암, 그 외 다양한 암들의 위험을 감소시킨다고 합니다. 특히 전립선암에 효과가 탁월하다고 하니 남성분들께 추천드리고 싶습니다.
4) 다이어트 효과
토마토는 대표적인 저칼로리 식품으로 작은 토마토 1개(100g)의 열량이 16kcal 정도이기 때문에 여러모로 다이어트에 유리합니다. 밥은 100g에 148kcal 정도여서 약 9배 가까이 차이가 나고 사과는 85kcal 정도여서 약 5배 이상 적습니다. 연예인이나 체중감량을 하는 사람들의 식단에 토마토가 빠지지 않는 이유입니다.
또한 수분이 많이 함유되어 있고 풍부한 식이섬유로 인해 포만감이 상당히 큰 편이어서 식사량을 줄이는 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 식이섬유는 대장 운동을 돕고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 변비와 비만을 막는 효과가 있다고 합니다.
다이어트를 위해 식이요법을 하다가 자칫하면 영양 결핍 상태가 생길 수 있는데 토마토가 들어가면 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 미네랄 부족 사태를 예방할 수 있다는 장점도 있습니다.
5) 소화촉진, 부종 방지 효과
토마토의 유기산 성분은 신진대사를 촉진, 피로물질을 해소시키고, 배출시키는데 탁월합니다. 뿐만 아니라 지방의 연소가 왕성해지도록 도와 식욕부진과 속이 거북한 증상을 개선해 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아집니다.
고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면, 산성을 중화하고 소화를 촉진해 위의 부담을 덜 수 있습니다. 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 체내 수분의 양을 조절해 과식을 막고 소화를 촉진하기 때문에 위장, 췌장, 간장의 작용이 활발해집니다.
토마토는 체내 수분을 조절하고 신진대사를 좋게 해서 신장의 기능이 좋지 않거나 부종이 있는 사람에게 효과가 있습니다. 셀러리나 파슬리 같은 향미 야채와 함께 먹으면 스트레스로 생긴 방광염의 증상을 가라앉힙니다.
염분이 많은 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 토마토의 칼륨이 염분을 몸 밖으로 내보내는 역할을 해서 부종을 막는다고 합니다. 라면이나 치즈 등 염분이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있으므로 조심해야 하지만 토마토와 함께 드신다면 좀 더 낫지 않을까 싶습니다.
6) 불면증, 골다공증 개선
토마토를 꾸준히 섭취하게 되면 세로토닌 분비가 활발해지게 되어 불면증에 도움을 준다고 합니다. 수면시간이 불규칙해 고민이라면 저녁에 토마토 섭취를 권해 드립니다.
토마토 효능 중 갱년기 이후 여성에게 도움이 되는 것은 골다공증 개선 효과입니다. 갱년기 이후의 여성들은 골다공증을 조심해야 합니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가며 약해지면 강하지 않은 충격에도 골절 등이 발생할 수 있으며 회복 또한 느려진다고 합니다. 토마토에 함유된 비타민K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증을 예방합니다.
비타민 A, C, E와 식이섬유 등도 노화와 골다공증 예방에 도움을 줍다고 합니다. 칼슘이 빠지는 근본 이유 중에 하나는, 밀가루 음식, 정량을 초과한 과다한 육식 섭취, 인스턴트 가공식을 자주 먹는 등 산성인 식품을 많이 먹으면 체내 성분이 알칼리로 구성되어야 하기 때문에 칼슘을 빼내 알칼리로 맞추려는 항상성에 의해 발생합니다. 꾸준한 걷기 운동과 건강한 식단을 통해 골다공증 예방에 힘쓰시기 바랍니다.
7) 피부 건강
비타민 B군은 피부와 모발 세포의 노화를 막고 윤기를 주는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 갱년기 여성들에게 비타민 B군은 좋은 영양소. 토마토를 생으로 먹거나 주스를 만들어 먹으면 효과가 좋습니다.
리코펜은 강한 햇빛으로부터 피부를 보호하는 자외선 차단제와 같은 역할을 한다고 합니다. 그리고 비타민C가 피부 콜라겐의 재생성을 촉진시킨다고 하니 토마토 효능은 참 다양한 것 같습니다.
토마토의 비타민과 미네랄 성분은 거친 피부를 매끄럽고 탄력 있게 만드는 효과가 있어 팩을 해도 좋다고 합니다. 저는 얼마 전에 농림축산식품부에서 알려준 대로 토마토 천연팩을 만들어 사용해 보았는데 괜찮아서 정보를 공유합니다. 천연팩은 자신의 피부와 안 맞을 수도 있으니 10분 정도 패치 테스트를 해 보고 이용해 보시기 바랍니다.
4. 토마토 섭취 시 주의사항
토마토는 냉장 보관하면 숙성 과정을 멈추고 풍미와 질감을 떨어뜨립니다. 습관적으로 냉장고에 보관하는 분들이 많은데, 토마토는 실온 보관이 원칙입니다. 빠르게 숙성시키기 위해서는 바나나 및 사과와 함께 종이백에 넣어 두면 에틸렌 가스가 숙성을 촉진한다고 합니다. 가장 좋은 것은 숙성된 토마토를 구매해서 실온상태로 두었다가 빨리 먹는 것입니다.
덜 익은 토마토의 경우에는 솔라닌이라는 독성이 포함되어 있는 경우가 있는데, 복통이나 설사를 일으킬 수 있다고 합니다. 영양학적인 면으로도 덜 익은 토마토에 비해 완전히 익은 완숙 토마토 효능이 더 뛰어나므로 꼭 잘 익은 것으로 골라 드시기 바랍니다.
간혹 토마토를 살 때 흠집이나 상처가 난 경우가 있는데 대장균, 살모넬라균 등 수많은 세균이 번식할 수 있기 때문에 꼭 주의하셔야 합니다. 특히 수인성 질병이 유행하는 시기에는 더욱 주의하셔야 합니다.
토마토는 성질이 차가운 채소입니다. 몸이 찬 분들은 많이 드시지 말고 조금씩만 드시길 바랍니다. 또한 토마토 초록색 씨는 가려움증을 유발해 천식, 알레르기, 아토피를 앓고 있는 사람들은 주의해야 합니다.
저는 역류성 식도염으로 몇 년 전부터 고생을 했는데, 저와 같은 경우에도 토마토 섭취를 자제해야 합니다. 식도의 점막을 자극해서 증상이 악화될 수 있기 때문입니다. 역류성 식도염 증상이 심하지 않다면 가급적 가열 및 조리해서 요리에 조금씩 곁들이는 정도가 좋은 것 같습니다.
토마토에 풍부한 항산화 성분인 라코펜은 체질에 따라 알레르기를 발생시킬 수 있다고 합니다. 음식 알레르기가 있는 분은 주의하시기 바랍니다.
위에도 언급했던 것처럼 토마토를 가열 조리할 때는 스테인리스 조리기구를 사용하는 게 좋습니다. 토마토의 산 성분이 알루미늄을 녹여 구토, 설사를 유발할 수 있기 때문입니다.
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토마토 효능 및 조리방법 등에 대해 알아보았습니다. 영양분이 풍부하고 우리 곁에서 쉽게 찾을 수 있는 토마토는 열을 가하면 그냥 먹는 것보다 훨씬 좋은 식품입니다. 식단에 다양하게 적용해서 건강에 도움이 되시길 바라겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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