단호박 칼로리 및 맛있게 먹는 방법

단호박 칼로리와 단호박 맛있게 먹는 방법을 공유하려고 합니다. 건강도 챙기고 맛도 챙길 수 있는 식단에 빠지지 않는 것이 바로 단호박입니다. 칼로리가 낮아서 부담 없이 먹을 수 있는 단호박의 칼로리도 알아보고, 맛있게 먹는 방법으로는 어떤 것이 있는지 참고하셔서 자신만의 건강식단을 만들어 보시기 바랍니다.

 

 

단호박 칼로리

단호박 칼로리는 낮은 편으로 찐 단호박 칼로리가 100g당 66kcal 정도입니다. 미니 단호박은 일반 단호박에 비해 칼로리가 20kcal 정도 더 높습니다. 단호박으로 만든 호박죽은 270g에 195kcal 정도라고 합니다.

 

단호박 칼로리는 낮은 편이지만 혈당을 관리해야 하는 분들은 GI지수(당지수)와 GL(당부하지수)도 신경 써야 합니다. GI지수는 포도당을 100으로 기준했을 때 혈당을 올리는 수치입니다. 미니 단호박의 GI 지수는 65로 중간 지수에 들어갑니다. 공복 상태라면 당부하지수가 낮은 단호박을 먼저 먹고 밥을 먹는 게 좋다고 합니다.

 

단호박 맛있게 먹는 방법

저는 단호박을 고를 때 손으로 들어서 묵직한 느낌이 나는 것을 선택하는 편입니다. 크기는 큰데 무게가 별로 나가지 않는다면 속이 꽉 차지 않은 것입니다. 겉면이 딱딱한 것으로 고르는데 간혹 껍질에 아문 흉터가 있는 것도 먹는데 문제가 없습니다.

 

요즘은 어른 주먹만한 미니 단호박도 자주 구매하고 있습니다. 작은 단호박은 손질이 쉽고 당도가 더 높은 것 같아서 가족들이 좋아합니다. 알고 보니 맛도 농축되어 있지만 열량도 더 높다고 하니 다이어트하는 분들은 일반 단호박을 선택하는 것이 놓을 것 같습니다.

 

손질해서 진공 포장된 단호박도 가끔 구매하는데, 소량으로 빨리 만들어 먹을 때 유용합니다. 단호박이 너무 많다면 손질해서 냉동 보관하고 필요한 만큼 해동해서 쓰면 됩니다.

 

서양에서는 단호박을 Kabocha Squash라고도 부르며 대부분 고기, 치즈와 함께 오븐에 구워 먹는 조리법을 이용합니다.

 

1. 쪄서 먹기

단호박 맛있게 먹는 방법 중 첫 번째는 쪄서 먹는 것입니다. 단호박 껍질 부분도 먹으려면 베이킹소다로 겉면을 잘 문질러 씻어주는 것이 좋습니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻고 반으로 잘라서 숟가락으로 씨를 빼줍니다. 내열성 유리그릇에 넣고 랩을 씌운 후 젓가락으로 구멍을 몇 군데 낸 후 전자레인지에 10분 정도 돌려서 익히면 됩니다.

 

아래는 9분 정도 전자레인지에 돌린 미니 단호박 찜입니다. 전체적으로 안 익은 부분 없이 포실포실하게 잘 쪄졌습니다.

 

전자레인지가 아니라 찜기로 익힌다면 센불과 중불로 15분 정도 쪄주면 됩니다. 단호박이 크면 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 전기밥솥의 만능찜 기능을 이용한다면 25분으로 설정하면 됩니다. 이렇게 익힌 단호박은 그냥 먹어도 좋고 간단하게 다른 요리에 응용해서 사용해도 됩니다.

 

1) 단호박 수프

저는 컨디션이 안좋거나 감기에 걸리면 자주 단호박 수프를 만들어 먹습니다. 단호박이 면역력을 강화시키는데 도움을 많이 준다고 해서 시작된 습관인데 빠르게 먹을 수 있고 맛도 좋아서 추천하고 싶습니다.

 

찐 단호박을 그냥 먹기 싫거나 단맛이 덜하다면 단호박 수프로 만들어 보시기 바랍니다. 찐 단호박에 우유를 넣고 잘 갈아서 한소끔 끓여내면 됩니다. 고소한 맛을 원하면 생크림이나 치즈를 넣으면 됩니다. 적당한 소금간과 후추로 마무리하면 바게트나 건강빵에 잘 어울리는 맛있는 단호박 수프가 간단하게 만들어집니다.

 

며칠 전에 단호박 수프를 만들었는데 씹는 맛을 살려보겠다고 찐 단호박을 우유와 함께 그냥 끓여 보았습니다. 원하는 식감이 나오지 않아 결국 예전처럼 믹서로 갈았습니다. 저 같은 실수는 안 하시길 바랍니다.

 

2) 단호박 샐러드, 단호박 무스

삶은 단호박을 으깨어 삶은 달걀, 다진 사과, 견과류, 마요네즈에 섞으면 맛있는 단호박 샐러드가 됩니다. 그냥 샐러드로 드셔도 좋고 스프레드나 무스처럼 빵에 발라서 먹으면 맛있습니다. 사과가 들어가면 상큼한 맛이 나니 가급적이면 함께 넣어서 드시기 바랍니다.

 

삶은 달걀을 넣으면 단백질 성분이 추가되어 건강식단으로 손색이 없습니다. 삶은 달걀은 으깨어 섞어 먹어도 좋고 예쁘게 잘라서 단호박 무스에 곁들여 먹는 것도 괜찮습니다.

 

 

3) 단호박 오리찜

단호박을 통째로 쪄서 요리를 하면 손님상에 내놓기 좋습니다. 오리가 잘 어울리긴 하지만 오리가 없다면 닭가슴살을 넣어도 괜찮습니다. 위의 요리처럼 반으로 잘라서 씨를 빼는 대신 물기를 제거한 후 통으로 전자레인지에 2~3분 정도 돌려줍니다. 윗부분을 자르고 씨를 뺀 후 훈제오리나 닭가슴살을 양파와 볶은 후 담아서 윗부분에 치즈를 얹어 전자레인지에 8분 정도 돌리면 됩니다. 손님상에 낼 때 6등분이나 8등분으로 잘라내 냅니다.

 

4) 단호박죽

단호박과 불려둔 찹쌀을 넣고 끓여서 만드는 것이 단호박죽을 만드는 기본 방법이지만 저는 삶은 단호박에 찬밥, 물을 넣고 믹서기로 곱게 갈아서 끓여먹는 간단한 방법을 선호합니다. 30분 정도 걸리는 시간을 10분 이내로 단축할 수 있습니다. 어느 정도 걸쭉해지면 소금으로 간을 하고 단맛이 적다면 꿀을 기호에 맞게 넣어서 드시면 됩니다.

 

 

5) 단호박 굴림(당고)

아이가 어렸을 때 간식으로 자주 만들었던 것이 단호박 굴림입니다. 한살림 활동을 하면서 알게 된 레시피인데 가족들이 좋아해서 자주 먹었습니다. 삶은 단호박을 베보자기로 꽉 짜서 수분을 빼주고 아몬드 슬라이스, 건포도를 섞어서 동글동글하게 또는 동글납작하게 모양을 잡아주면 됩니다. 씹히는 맛을 원하면 옥수수를 넣어주면 됩니다. 겉에 부침가루 반죽물을 묻혀서 튀겨도 맛있고 도넛처럼 설탕을 묻혀도 괜찮습니다.

 

 

6) 단호박 라테

삶은 단호박에 연유를 넣어서 잘 으깨준 후 따뜻한 우유나 스팀 우유를 넣고 잘 섞어줍니다. 저는 저렴하게 산 미니 거품기를 잘 이용하고 있습니다. 여기에 에스프레소를 넣어주는 것도 단호박 맛있게 먹는 방법이라고 할 수 있습니다. 고구마 라테 좋아하는 분이라면 단호박 라테도 좋아하실 거라고 생각합니다.

 

 

2. 기름에 튀기기

단호박 맛있게 먹는 방법 두 번째는 기름과 함께 먹는 것입니다. 단호박에 들어있는 카로티노이드 성분은 기름을 넣어 조리하면 약 5배 정도 늘어난다고 합니다. 그래서 한 번씩은 튀김이나 전으로 만들어 먹고 있습니다. 튀김을 먹는 게 부담스럽다면 찜과 조림을 할 때 기름을 조금 넣어주는 것도 방법입니다.

 

튀김을 할 때 단호박 손질이 어렵다면 씻은 후 물기를 제거하고 전자레인지에 3분 정도 돌린 후 하면 좀 더 수월합니다.

 

 

1) 단호박 튀김

억센 부분만 있는 껍질을 일부 제거하고 얇게 슬라이스 합니다. 0.3cm 정도가 좋은데 너무 얇으면 부서지고 그보다 두꺼우면 잘 익지 않습니다. 슬라이스 한 단호박을 위생봉지에 넣고 튀김가루와 섞은 후 부침가루로 만든 반죽물에 살짝 담갔다가 중불로 달군 기름에 넣어 튀깁니다. 앞뒤로 노릇하게 익힌 후 건져내 기름을 빼고 드시면 좋습니다.

 

2) 단호박 전

단호박을 채 썰어서 전으로 부쳐 먹는 것도 좋습니다. 애호박이나 늙은 호박으로 만든 전과는 달리 달큼하면서 고소한 맛이 매우 좋습니다.

 

 

3. 조려서 먹기

단호박은 대부분 단품 요리처럼 먹지만 조려서 반찬으로 먹어도 좋습니다. 저는 단호박을 반찬으로 먹어볼 생각을 전혀 못했는데 단골 식당에 갔다가 처음 먹어보고 정말 반해서 요즘은 단호박을 살 때마다 한 번씩 해 먹습니다.

 

 

1) 간장 단호박 조림

전자레인지로 살짝 데운 단호박을 기름 두른 팬에 5분 정도 볶습니다. 노릇해진 단호박에 간장, 올리고당을 넣고 양념이 배도록 살살 뒤집어가며 2분 정도 조리고 깨를 뿌려주면 맛있는 반찬이 됩니다. 달달한 간식으로 단호박을 먹고 싶다면 꿀이나 설탕을 넣고 졸이면 됩니다. 간장 조림 만들 때 메추리알을 같이 넣고 만드는 것도 단호박 맛있게 먹는 방법 중 하나입니다.

 

2) 생선 단호박 조림

고등어나 꽁치 조림을 할 때 무와 감자만 넣었다면 단호박도 넣어보세요. 저는 예전에 제대로 후숙되지 않은 단호박을 어떻게 처리할까 고민하다가 생선 조림을 할 때 넣어보았습니다. 단호박은 금방 익으니까 처음부터 넣지 말고 절반 정도 요리가 되었을 때 넣으면 됩니다.

 

후숙되지 않은 단호박 맛있게 먹는 방법 중 가장 잘 어울리는 게 생선 단호박 조림이 아닐까 싶습니다. 개인적으로는 꽁치 통조림과 잘 어울린다고 생각합니다. 칼칼한 양념과 단호박맛이 어우러져 맛있는 밥반찬으로 먹을 수 있습니다.

 

 

단호박 칼로리 및 단호박 맛있게 먹는 방법을 공유해 보았습니다. 저는 너무 달거나 짭짤한 맛을 좋아하지 않아서 특별히 간을 하지 않는 편이지만 단호박에는 약간의 소금을 넣으면 맛이 더 풍부해지는 것 같습니다. 건강을 위해 조미료는 적당량만 쓰시길 바랍니다.

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