건강식단 실천하기

건강식단 필요성과 실천하기 좋은 자료를 정리해 보겠습니다. 기저질환이나 만성질환이 있는 분들께 꼭 추천하고 싶은 건강식단은 어떻게 시작해야 할 지 모르고 있는 경우가 많이 있습니다. 오늘은 건강식단을 짤 때 필요한 표준체중과 하루 필요열량, 식품교환표, 건강식단 자료에 대해 알아보겠습니다.

 

건강식단 필요성

우리나라의 당뇨병 환자의 질병 인지율은 70% 정도 됩니다. 이중에 약물 치료를 하는 경우는 63% 정도 된다고 합니다. 가족중에 당뇨병 가족력이 있는 분들이라면 당뇨 고위험군이 될 수 있다고 생각하고 평상시에 조심하셔야 할 것 같습니다. 당뇨병은 고혈압 등 합병증을 동반하는 경우가 많이 있습니다.

 

만성질환을 앓거나 걱정이 되는 분들은 건강식단을 통해 혈당과 혈압을 조절하는 노력이 필요하다고 생각합니다. 그러나 안타깝게도 당뇨병 환자 중 일부는 약으로 조절하기 때문에 식사요법의 필요성을 크게 못 느끼고 있습니다. 당뇨병 환자의 혈당 조절률이 25%에 그치는 이유입니다.

 

아버지가 당뇨병과 고혈압을 앓으셔서 어릴 때부터 건강식단을 접했던 저로서는 사실 이해되는 부분입니다. 매일 꾸준히 식단을 관리하는 것은 사실 정말 어려운 일이기 때문입니다. 게다가 처음 저염식을 하게 되면 평상시 먹던 음식의 맛이 나지 않기 때문에 적응할 시간이 필요합니다.

 

병원 음식이 맛없다는 이야기를 자주 들으셨을텐데, 항상 그렇게 먹으라고 하면 쉽지 않습니다. 미식을 즐기는 분이라면 더 힘들 수 있습니다. 그래서 지레 겁을 먹고 아예 시도할 생각을 못하는 것 같습니다. 오늘은 건강식단에 대한 오해를 풀고 실천가능한 부분들을 도전해 볼 수 있는 계기가 되었으면 합니다.

 

 

건강식단 알아보기

건강식 혹은 보건식은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 규형잡힌 식사를 계획하고 꾸준히 실천할 수 있게 하여 전반적인 건강을 유지하고 개선하는데 도움을 주어 건강한 삶을 영유하는 것이 목표입니다.

 

건강식단을 짤 때 알아두어야 할 정보가 있습니다. 그것은 표준체중과 하루 필요열량, 식품교환표입니다.

 

1. 표준체중

얼마나 먹을까를 계획하기 위해서는 하루에 섭취해야 하는 음식의 열량, 즉 하루 총열량을 개개인의 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 맞춰야 합니다. 표준체중은 건강을 유지하는데 가장 적절한 체중을 말하며 성별과 신장에 따라 달라집니다. 이번 기회에 자신의 체중과 표준체중을 비교해 보시기 바랍니다.

 

표준체중 계산하기

• 남자의 표준체중: 키×키×22
• 여자의 표준체중: 키×키×21

자신에게 맞는 표준 체중을 알게 되었다면 현재의 체중과의 차이가 얼마인지 계산해서 체중조절을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 물론 단기간에 그 단계까지 도달하는 것은 현실적으로 어렵기 때문에 과체중인 경우에는 현재 체중에서 5~10% 줄이는 것을 1차 목표로 삼으시기 바랍니다.

 

키가 160인 여성이라면 표준체중은 1.6×1.6×21=53.7kg입니다.

 

2. 하루 필요열량

표준체중을 알고 나면 자신의 하루 필요열량을 계산해야 합니다. 하루 필요열량 이상으로 섭취하는 경우에는 과체중이 될 수 있으므로 꼭 체크하시기 바랍니다.

 

하루 필요열량 계산하기

• 육체 활동이 거의 없는 경우: (표준체중×25)-30
• 보통의 육체 활동을 하는 경우: (표준체중×30)-35
• 심한 육체 활동을 하는 경우: (표준체중×35)-40

키가 162인 여성의 표준 체중은 약 55kg입니다. 이 여성이 일상적인 활동을 하는 경우 하루 필요열량은 55×30-35=1,615 kcal입니다.

 

※ 임산부나 모유수유를 하고 있는 경우는 예외입니다. 하루 총열량 요구량이 많아지기 때문에 위에 계산한 열량에 300~500kcal를 추가해야 합니다. 어린이나 청소년은 성장을 고려해야 하므로 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

3. 식품교환표

식단을 짤 때 어떤 음식을 먹으면 안된다는 제한을 자꾸 걸다 보면 금방 포기하게 됩니다. 그럴 때는 식품교환표를 활용해 보시기 바랍니다. 식품교환표는 식품들의 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표로, 같은 군 안에 있는 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다.

 

6가지 식품군

• 곡류군: 밤류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류
• 육류군: 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물
• 채소군: 채소류, 해조류
• 지방군: 식물성 기름, 고체성 기름, 견과류, 씨앗, 드레싱
• 우유군: 일반 우유, 저지방 우유
• 과일군: 과일, 과일통조림, 과일주스

 

식품교환은 식품들을 서로 바꿔 먹는다는 뜻입니다. 같은 식품군 내에서 영양소 함량이 동일한 기준단위량에 맞춰 바꾸어 먹을 수 있으니 본인의 하루 필요열량에 맞춰 다양하게 건강식단을 만들 수 있습니다.

 

※ 주의해야 할 부분

고지방 어육류군에 속하는 식품은 콜레스테롤의 함량이 높아서 식단 작성 및 섭취시 양을 지키는 것이 좋습니다. 채소군은 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며 식이섬유소가 많아 대부분의 경우 충분히 섭취하여도 좋습니다.

 

지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침에 소량씩 사용합니다. 과일군은 대부분 단순 당질이기 때문에 식후 혈당을 급격히 상승시키므로 한 번에 소량씩 섭취합니다.

 

 

건강식단 자료

제가 추천하는 건강식단 자료는 보건복지부와 식품의약품안전처에서 제공하는 무료자료입니다.

 

1. 바른 식생활 가이드북

보건복지부에서 제공하는 바른 식생활 가이드북은 무료라는 것을 믿을 수 없을 정도로 정말 좋은 자료입니다. 어린이부터 청소년, 성년에게 필요한 영양 정보와 해당 칼로리에 맞춘 상세 건강식단표와 식사량을 제공합니다.

 

또한 간식 선택과 외식별 선택방법을 제공합니다. 한식, 중식, 일식, 분식, 패스트푸드, 뷔페에서 어떻게 현명한 식사를 할 수 있는지 가이드하므로 이 부분은 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

• 비만 예방을 위한 바른 식생활 가이드 (207페이지)
• 비만 관리를 위한 바른 식생활 가이드 (213페이지)
• 질환 관리를 위한 바른 식생활 가이드 (133페이지)
• 저열량 레시피북 (87페이지)

 

2. 삼삼한 밥상

건강식단 관련 자료를 받을 수 있는 곳 중 하나는 식품의약품안전처 홈페이지입니다. 제가 개인적으로 가장 잘 사용하고 있는 자료인 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 요리책 pdf 파일을 무료로 제공합니다. 현재 무료 다운로드 가능한 것은 7, 8, 9권입니다.

 

각 메뉴마다 고혈압 환자분들에게 중요한 나트륨 함량 및 열량, 탄수화물, 지방, 단백질 관련 정보가 표시되어 있습니다. 앞부분은 단품요리 설명이고, 뒷부분에는 이 메뉴들을 조합해 한끼 식단을 제안합니다. 이 자료들은 집에서 요리할 때도 좋습니다.

 

 

이 블로그에서 보면 좋은 글 모음

2021.08.13 - [분류 전체보기] - 만보기 어플 추천 정보

2021.08.11 - [분류 전체보기] - 망고스틴 효능 및 까는법 알아보기

 

건강식단 필요성과 실천하기 좋은 자료를 정리해 보았습니다. 처음 보면 어려울 것 같지만 하나씩 실천하다 보면 건강하게 변화된 자신의 모습을 보게 되실 겁니다. 도움이 되셨기 바랍니다.