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족저근막염 증상 때문에 고생하는 분들을 위한 포스팅입니다. 족저근막염은 40대~60대에 가장 많이 발병하는 질환으로 알려져 있는데, 요즘은 에어로빅이나 달리기 등을 자주 하는 젊은 층에서도 쉽게 생길 수 있습니다. 저도 30대에 헬스클럽에서 러닝머신을 이용하다가 처음 족저근막염이 생겨 고생했습니다.
족저근막염 원인
현대인에게 걷기는 하체 강화와 심폐 기능 향상, 신진대사 촉진에 도움을 줄 수 있는 좋은 운동이지만, 겨울철에 활동량이 줄고 관절이 뻣뻣해지고 몸의 유연성이 떨어지면서 운동량이 갑자기 많아지면 부상을 입을 수 있습니다. 그중에서 가장 쉽게 발생하는 부상으로 족저근막염을 꼽을 수 있습니다.
족저근막은 발바닥에 위치한 힘줄로, 걷기를 돕고 발 아치를 유지하며 발 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 운동을 너무 많이 하거나 신발을 꽉 끼거나 딱딱한 바닥에 오래 서 있거나 많이 걷고 발 피로가 누적되면 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 및 염증이 생겨 통증이 생길 수 있습니다.
성인 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인인 족저근막염의 여성의 발병 비율이 2배 정도 높은 이유는 높은 굽의 하이힐, 쿠션이 적은 플랫 등 발에 무리가 가는 신발을 신는 경우가 많기 때문입니다. 또한 중년에 접어들면서 폐경을 할 경우 지방층이 얇아져서 걸릴 확률이 높아집니다.
① 갑자기 운동(계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅)을 많이 하는 경우
② 비만으로 인해 발에 무리가 가는 경우
③ 당뇨나 관절염
④ 불편한 신발, 하이힐
⑤ 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 순간적으로 족저근막이 늘어나 손상을 입는 경우
⑥ 반복된 손상과 회복과정에서 발 뒤꿈치 뼈의 돌기가 자라는 경우(수술 필요)
⑦ 평소에 걷거나 운동을 자주 하지 않는 경우
⑧ 발뒤꿈치의 지방 패드 부분이 적어진 경우
⑨ 발바닥이 평평하거나 너무 오목한 경우
족저근막염 증상
족저근막염에 걸리면 점진적으로 증상이 나타난다고 하는데, 저는 갑자기 통증을 느낀 경우입니다. 한 달 동안 러닝머신을 사용하고 나서 어느 날 갑자기 아침에 일어나 첫 발을 내디뎠다가 너무 아파서 쓰러졌습니다. 놀라서 병원에 바로 방문했고 족저근막염 진단을 받아 몇 개월간 병원 치료를 병행해야 했습니다.
의사 선생님께 왜 아침에 이렇게 아프냐고 여쭤보니 밤 사이에 족저근막이 수축되어 있다가 아침에 체중이 가해지면서 갑자기 족저근막이 스트레칭되면서 통증이 오는 것이라고 하셨습니다. 대부분은 뻣뻣한 느낌이 주기적으로 나타나는 것부터 시작한다고 합니다.
증상이 조금씩 심해지면 조금만 걸어도 발바닥이 아프고 장시간 보행을 했을 때에 증상이 악화될 수 있습니다. 만약 발목을 위로 젖힌 후 발바닥을 올렸을 때 통증이 생긴다면 족저근막염을 의심해보고 초기에 치료를 받는 것이 좋습니다.
- 뒤꿈치 근처 발바닥의 통증
- 발 아치 중앙에 위치한 통증
- 발과 발가락 경련
- 만졌을 때 통증과 발 뒤꿈치 근처에 뚜렷한 덩어리
- 걸을 때, 특히 아침에 침대에서 처음 일어날 때 날카로운 발 통증
- 앉았다 일어나서 걸으면 발 뒤꿈치에 강한 통증
족저근막염 치료법
저는 족저근막염 치료를 약 5개월 가까이 받았습니다. 약물 치료와 스트레칭, 생활요법을 병행했고 체외충격파 요법을 받았습니다.
처방받은 약은 비스테로이드성 소염진통제 위주였습니다. 심한 통증이 나타나는 경우 간헐적으로 사용한다고 합니다. 처음에는 한 달 동안 꾸준히 먹었고, 그 이후부터 의사 선생님이 처방을 변경하고 복용량이 줄었습니다.
체외충격파 요법은 약 10~15분 정도 통증 부위에 충격파를 가하는 요법입니다. 만성 근골격계 질환을 치료할 때 사용된다고 합니다. 저는 처음부터 통증이 심하게 온 경우여서 주사요법을 받아야 하는 건 아닌가 걱정했는데 경과가 좋아서 체외충격파 요법만 받았습니다.
꾸준히 치료해도 통증이 지속되면 외과적 수술을 받는다고 합니다. 족저근막을 늘려주는 방법인데 최대한 보존적 치료를 우선한다고 하니, 발의 부담을 줄여주는 생활습관을 들여서 악화되지 않도록 관리해주는 것이 중요합니다.
족저근막염 자가 치료법 / 예방법
병원에 다닐 때 추천받았던 족저근막염 치료법과 예방법들을 정리했습니다. 한순간에 좋아지는 것이 아니므로 끈기 있게 하는 것을 추천합니다.
1. 찜질, 족욕
초반에 통증이 있을 때에는 냉찜질을 하면서 염증이나 부기를 가라앉히는 것이 좋습니다. 초기가 지나고 나면 온열 찜질이나 족욕을 매일 저녁마다 해줍니다. 약 40도 정도의 따뜻한 물에 발을 담그고 있으면 원활한 혈액순환과 긴장완화에 도움이 됩니다. 그리고 발에 부담이 가지 않게 휴식을 가집니다.
2. 스트레칭
잠을 자고 나서 침대에서 일어나기 전에 스트레칭을 하는 것도 중요합니다. 저는 침대 옆에 수건을 두었다가 깨어났을 때 타월을 사용하여 발바닥 근막을 늘리는 동작을 꾸준히 했습니다.
무릎을 똑바로 편 상태로 발가락을 머리 쪽으로 당기면서 35-45 초 동안 유지하며, 양쪽 발을 3--4 회 반복하면 확실히 도움이 됩니다. 종아리 근육과 족저근막은 유기적으로 연결되어 있어 종아리 근육도 함께 스트레칭을 해주면 더 좋다고 합니다.
발가락을 구부리는 동작도 통증 완화에 도움이 된다고 해서 자주 했습니다. 책 위에 올라가서 책 모서리 부분에 발가락을 대고 웅크렸다가 다시 펴기를 2분간 반복하면 되며, 아침저녁 두 번씩 했습니다. 그리고 발가락으로 수건을 집었다가 펴는 동작도 함께 했습니다.
의자에 앉은 상태에서 바닥 사이에 탄산음료 캔이나 물통을 5분 동안 부드럽게 굴리는 운동도 자주 했습니다. 테니스 볼이나 골프공을 굴리면 좋다고 했는데, 저는 초반에 차가운 음료수 캔을 사용했습니다. 국소 냉각이 되어서 그런지 증상이 완화되는 것 같아 발이 좀 더 편안했습니다. 나중에는 풋 롤러라는 제품을 구매했습니다.
발바닥 자극만 하는 것보다 발목 운동을 병행하는 것이 좋다고 합니다. 의자에 앉아있다가 생각이 나면 시계방향, 시계 반대방향으로 발목을 10번씩 돌려주는 것도 괜찮습니다.
3. 편안한 신발, 보조도구
족저근막염 치료법 중 가장 효과적이었던 것은 신발을 바꾸는 것이었습니다. 밑창에 에어가 있거나 메모리폼 재질로 된 운동화로 바꾸었고 구두는 전혀 신지 않았습니다. 집안에서도 절대 맨발로 다니지 않았고 밑창이 두툼하고 탄력이 있는 비싼 슬리퍼를 신었습니다.
약간이라도 발이 불편하다 싶은 경우에는 깔창과 쿠션을 추가로 넣어서 신발이 헛돌지 않게 했습니다. 개인적으로 플라스틱 제품보다 고무제품을 추천합니다. 충격을 훨씬 잘 흡수하는 것을 느꼈습니다.
4. 바르게 걷기, 약한 강도의 운동
평상시에 걷는 법에도 신경을 써야 합니다. 특히 아래에 힘을 쏟은 채로 걷는 분들이라면 신경 쓰면서 힘을 분산시켜주는 연습을 하는 게 도움이 된다고 합니다.
족저근막염에 걸리고 나서 1년 가까이 발에 체중이 실리는 운동을 피했습니다. 계단 오르기, 조깅, 에어로빅 등은 부하가 많이 걸린다고 해서 그 기간 동안 엘리베이터를 주로 이용했고, 운동은 시간을 나누어 짧은 시간에 가볍게 걷기, 수영 위주로 했습니다. 최대한 피로가 쌓이지 않게 해주는 것이 중요합니다.
족저근막염을 장기간 방치하면 보행에 영향을 주어 허리, 고관절, 무릎 등에도 문제가 생길 수 있다고 합니다. 만약 평상시와 다르게 발바닥에 미세한 통증이 느껴진다면 족저근막염 증상을 의심하고 스트레칭이나 얼음마사지, 깔창 같은 발바닥 보조기구를 사용해 보시기 바랍니다. 이상을 느꼈을 때는 병원을 방문하여 적절한 치료를 받는 것이 안전합니다.
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족저근막염 증상 및 원인 그리고 족저근막염 치료법에 대해 이야기해 보았습니다. 가급적이면 무리하지 않는 선에서 안전하게 운동하시고, 이상을 느낀다면 원인이 될 수 있는 안 좋은 습관들을 교정하시기 바랍니다. 족저근막염 치료법은 즉각적인 효과를 보이는 것이 아닙니다. 시간을 두고 천천히 좋아지므로 너무 조급해하지 마시고 일상생활에서 발에 부담을 줄이는 노력을 꼭 병행하시는 게 중요합니다.
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