바나나 칼로리 및 효능 정리

바나나 칼로리 및 효능 그리고 영양소 함량 등에 대하여 알아보겠습니다. 바나나는 풍부한 섬유질과 항산화 성분이 들어있는 건강상 장점이 많은 과일입니다. 바나나 1개에 들어있는 칼로리와 영양소 함량 및 어떤 효능이 있는지 확인하셔서 식단에 잘 활용해 보시기 바랍니다.

 

덜익은 바나나와 잘 익은 바나나

 

1. 바나나 칼로리

바나나는 비교적 저열량이면서 영양가가 높아서 체중 감량을 하려는 분들에게 인기가 많습니다. 잘 익은 바나나는 단맛이 강해서 평상시 식이요법을 하고 계신 분들에게 요긴한 과일이라고 할 수 있습니다.

 

우리에게 익숙하지 않지만 초록빛을 띠는 바나나에도 건강에 도움이 되는 성분이 많이 들어 있습니다. 동남아시아 지역에서는 이런 바나나를 구워서 먹기도 합니다. 매일 하나씩 먹으면 남성 건강에 좋다는 말도 있습니다.

 

일반적으로 중간 크기의 바나나 칼로리는 평균적으로 105칼로리를 함유하고 있습니다. 바나나도 여러 품종이 있어서 크기가 다양한 편입니다. 몽키 바나나 같은 경우는 일반 바나나의 절반 정도의 크기이므로 칼로리가 다를 수 있습니다.

 

바나나의 크기와 무게에 따라 칼로리를 정리해 보았습니다. 슬라이스 된 바나나와 으깬 바나나의 경우에는 1컵을 채운 경우를 기준으로 계산한 칼로리입니다.

 

구분	사이즈 / 컵	무게	칼로리
초소형 바나나	15.5cm 미만	81g	72칼로리
소형 바나나	15.5~18cm	101g	90칼로리
중간 바나나	18~20.5cm	118g	105칼로리
대형 바나나	20.5~23cm	136g	121칼로리
초대형 바나나	23cm 이상	152g	135칼로리
슬라이스 바나나	1컵	150g	134칼로리
으깬 바나나	1컵	225g	200칼로리

 

과일은 말리는 경우 보관이 용이해서 선호하는 분들이 계시는데, 말린 과일은 영양분이 농축됨과 동시에 칼로리가 증가하게 되니 주의하셔야 합니다. 소형 바나나의 경우 무게가 100g 정도이며 칼로리가 90칼로리입니다. 그런데 말린 바나나 100g의 경우에는 약 480칼로리가 나옵니다.

 

대부분의 말린 과일이 생과일에 비해 높은 칼로리를 자랑합니다. 건강관리를 해야 하는 경우라면 되도록 신선한 생과일을 적당량 드시길 권합니다.

 

2. 바나나 영양소 함량

바나나의 성분은 거의 대부분 물과 탄수화물로 구성되어 있다고 합니다. 바나나의 칼로리 중에서 약 93%는 탄수화물이라고 합니다. 나머지 4%는 단백질이며, 3%는 지방질입니다.

 

그래서 식단을 짤 때 바나나를 포함하게 되면 탄수화물 함량을 알고 적용하는 것이 중요합니다. 위의 도표처럼 아래에도 크기와 양에 따라 탄수화물 함량을 정리해 보았습니다.

 

구분	사이즈 / 컵	무게	탄수화물 함량
초소형 바나나	15.5cm 미만	81g	19g
소형 바나나	15.5~18cm	101g	23g
중간 바나나	18~20.5cm	118g	27g
대형 바나나	20.5~23cm	136g	31g
초대형 바나나	23cm 이상	152g	35g
슬라이스 바나나	1컵	150g	34g
으깬 바나나	1컵	225g	51g

 

일반적으로 녹색을 띠거나 덜 익은 바나나는 노랗게 잘 익은 바나나에 비해 소화 가능한 탄수화물을 적게 함유하고 있다고 합니다. 숙성이 잘 되어 껍질에 검은 얼룩(슈가 스팟)이 생기기 시작한 바나나를 먹는다면 같은 크기의 덜 익은 바나나에 비해 탄수화물 섭취가 조금 더 늘어날 수 있습니다.

 

※ 바나나 섬유질

바나나는 2~4g 정도의 섬유질을 함유하고 있습니다. 중간 사이즈 바나나의 섬유질 양은 약 3g입니다. 만약 섬유질을 뺀 탄수화물 함량만 체크하고 싶다면 섬유질 양을 빼고 계산하시면 됩니다.

 

우리는 잘 익은 바나나를 선호하는데 사실 건강을 위해서는 살짝 덜 익은 녹색 바나나를 먹는 게 좋다고 합니다. 그 이유는 바나나에 들어있는 두 종류의 섬유질 때문입니다.

 

① 펙틴(Pectin)

첫 번째 섬유질은 펙틴입니다. 펙틴은 바나나가 익을수록 양이 감소합니다. 위에서 언급한 것처럼 익은 바나나의 탄수화물의 양은 늘고 섬유질의 양이 줄어드는 것입니다.

 

② 저항성 녹말(Resistant starch)

두 번째 섬유질은 저항성 녹말입니다. 저항성 녹말은 익지 않은 바나나에서 발견되는데, 위에서 소화되지 않고 대장까지 가게 되어 장에 서식하는 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 외국에서는 펙틴이 대장암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있다고 하니, 확실히 바나나는 대장에 좋은 과일이 아닌가 싶습니다.

 

덜 익은 바나나는 그냥 먹는 것보다 감자나 고구마 같은 녹말이 많은 채소처럼 요리로 만들어 먹는 것이 안전합니다. 일반 과일처럼 먹으면 복통이나 설사 증상을 겪을 수도 있습니다.

 

3. 바나나 효능

바나나는 혈액순환 및 심혈관 질환에 좋은 과일입니다. 바나나에 풍부한 칼륨과 마그네슘 성분은 고혈압과 동맥경화, 고지혈증 그리고 빈혈에도 효과가 있어서 매일 하나씩 먹을 경우 정상적인 혈압관리에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 부족으로 가끔 눈 밑이 떨릴 때 바나나를 먹으면 확실히 효과가 있다는 것을 느낍니다. 집안에 고혈압 가족력이 있는 경우라면 가급적 바나나와 친하게 지내시기 바랍니다. 

 

저는 요즘 운동을 하다가 에너지가 떨어진다고 느끼면 에너지 보충 차원으로 바나나를 챙겨 먹고 있습니다. 일반 단맛의 음식은 급속하게 몸속에 흡수되어 짧은 시간에 혈당이 올라가지만, 바나나의 탄수화물은 몸에 천천히 흡수되는 성질이라서 건강에도 좋다고 합니다.

 

집에 학생이나 수험생이 있다면 바나나를 챙겨주시는 것도 좋겠습니다. 활성산소를 제거해서 기억력 향상 및 뇌 기능 향상에도 도움을 준다고 합니다.

 

한방 정리

1. 중간 크기 바나나 1개의 칼로리는 105칼로리입니다.
2. 중간 크기 바나나 1개의 탄수화물 함량은 27g입니다.
3. 덜 익은 바나나에는 대장에 좋은 섬유질 펙틴과 저항성 녹말이 함유되어 있습니다.
4. 바나나는 혈액순환 및 심혈관 질환에 좋은 과일입니다.

 

 

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바나나 칼로리 및 영양소 함량 그리고 효능 정보를 공유해 보았습니다. 전부 읽어주셔서 감사합니다. 다른 지식도 필요하시다면 위의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.