뱃살 빼는 최고의 운동법 및 주의사항

뱃살 빼는 최고의 운동법 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 오늘 알아볼 운동들은 모두 효과적입니다만 가장 중요한 것은 시작하면 중간에 포기하지 말고 꾸준히 하는 것입니다. 초반부터 무리하지 말고 매일 할 수 있는 수준부터 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

뱃살을 빼야 하는 이유

나이가 들수록 팔다리는 가늘어지고 복부 비만인 분들이 간혹 계십니다. 뱃살은 외관상 옷태가 나지 않고 신경 쓰이게 할 뿐만 아니라 건강을 위협하는 질병의 원인이 될 수 있어서 가급적이면 빼는 것이 좋습니다.

 

내장지방이 많다는 검진 결과를 받으셨다면 혈당과 혈압에 영향을 미칠 수 있으니 조심하셔야 합니다. 내장지방은 인슐린의 작용을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 호르몬의 분비를 감소시킨다고 합니다. 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 인자 등이 내장 지방 축적에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

복부 비만은 허리둘레로 판단합니다. 우리나라 기준으로 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상일 때 복부 비만이라고 판단합니다. 심장질환, 당뇨병 등이 걱정된다면 뱃살을 빼서 건강을 개선시켜 보시기 바랍니다.

 

 

뱃살 빼는 최고의 운동법

유산소 운동과 근력 운동, 그리고 생활 속에서 할 수 있는 틈새 운동으로 나누어 보았습니다. 그동안 운동과 담을 쌓았던 분이라면 쉬운 운동부터 하나씩 도전해 보시기 바랍니다.

 

뱃살 빼는 최고의 운동법 목차

1. 유산소 운동
   1) 매일 6,000보 이상 걷기
   2) 아침 식사 전에 걷기
   3) 경사진 곳 뛰기

2. 근력 운동
   1) 크런치
   2) 플랭크

3. 생활 속 틈새 운동
   1) 제자리 걷기
   2) 계단 오르기
   3) 드로인 운동

※ 식습관 관리

 

1. 유산소 운동

가장 먼저 도전해 볼 운동은 유산소 운동입니다. 전신의 내장 지방과 피하 지방을 태우는 효과가 있으면서도 누구나 할 수 있는 최고의 운동인 걷기부터 시작해 익숙해지면 달리기를 병행하셔도 좋습니다. 운동 시작 전후에 스트레칭과 정리운동을 하면 부상을 방지할 수 있습니다.

 

1) 매일 6,000보 이상 걷기

뱃살 빼는 최고의 운동법 첫 번째는 매일 40~60분 정도 빠르게 걷는 것입니다. 저는 블로그를 시작하면서 매일 걷기도 함께 시작했습니다. 얼마 전에 100일이 되었는데 약 440,000 걸음을 걸었다고 합니다.

 

6,000보 정도를 걸으려면 성인 여성의 경우 1시간이 소요됩니다. 이렇게 일주일을 걸으면 0.45kg 정도 체중감량을 할 수 있다고 하는데, 저는 100일 동안 약 3kg이 빠졌습니다. 앞으로는 뱃살 포함해서 딱 1kg만 뺐으면 하는 개인적인 바람이 있습니다.

 

운동을 과도하게 하는 경우에는 뱃살과 연관성이 있는 스트레스 호르몬 '코르티솔'이 분비될 수 있다고 합니다. 하지만 걷기의 경우는 오히려 스트레스를 해소하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

걸기 운동을 할 때는 등을 펴고 평상시보다 조금 빠른 속도로 걷도록 합니다. 운동 효과를 높이려면 팔을 크게 흔드는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 만약 효과가 미미하다면 배에 힘을 주고 걸어보시기 바랍니다. 확실히 자극이 옵니다.

 

 

위의 이미지는 제 만보기 앱의 알림 화면입니다. 이 앱에서 제시하는 기준은 ① 하루에 못해도 3,000보는 걸어야 하고 ②건강을 유지하기 위해서는 7,000보 정도를 걷고 ③ 건강을 향상하려면 10,000보를 걸어야 한다고 합니다. 뱃살을 빼는 것도 중요하지만 전반적인 건강 유지를 위해 걷기는 꼭 시작하셨으면 합니다.

 

2) 아침 식사 전에 걷기

저는 그동안 저녁에 주로 걸었는데 아침 공복에 하는 운동이 더 효과적이라는 사실을 알게 되어 얼마 전부터 운동 습관을 일부 변경했습니다. 아침에 30분을 걷고 저녁에 30~40분 정도 추가로 더 걷고 있는 중입니다.

 

아침 식사 전 빈 속으로 걷기 운동을 하면 식사 후 운동을 할 때보다 체지방을 20% 더 연소시킨다고 합니다. 강도가 높은 운동을 하면 몸에서는 탄수화물을 먼저 연소시키려고 하는데, 걷기는 저강도 운동이어서 탄수화물 대신 몸에 축적된 지방을 태운다고 하니 뱃살 빼는 최고의 운동법 중 하나가 아닐까 싶습니다.

 

빈 속에 걷는 것이 좋다고 하지만 혹시 저혈당이 올 경우를 대비해 사탕을 챙겨서 다니고 있습니다. 그리고 생수도 한 병 챙겨서 수시로 마시며 걷습니다. 물을 마시며 걸으면 공복감도 덜하고 탈수 증상을 막아줍니다.

 

만약 빈 속에 걷기 운동을 하던 중 급속하게 어지럽거나 피로감이 밀려오면 걷기를 중단하고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 숫자와 시간에 연연하지 말고 항상 자신의 몸 상태를 체크하면서 걷는 것이 가장 중요합니다.

 

3) 경사진 곳 뛰기

뱃살 빼는 최고의 유산소 운동법 세 번째는 경사진 곳 뛰기입니다. 야외에서는 경사진 곳에서 뛰는 것이 쉽지 않습니다. 이 운동은 헬스클럽이나 집에 있는 트레드밀(러닝 머신)의 경사각을 높여서 하는 것이 좋습니다. 경사진 곳에서 달리기를 하면 평지에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다고 합니다.

 

 

운동 시간은 30~45분 정도로 설정해서 다음과 같은 루틴으로 하시면 될 것 같습니다. 해보니까 일반 달리기보다 힘들어서 이 정도로 진행하는 게 몸에 무리가 덜했습니다. 익숙해지면 가볍게 달리기와 빠르게 달리기를 좀 더 번갈아가며 하시면 될 듯합니다.

 

걷기와는 달리 땀이 많이 나므로 달리면서 물을 조금씩 마시는 것도 좋습니다.

5~10분	5~10분	5~10분	5~10분	5~10분
워밍업 걷기	가볍게 달리기	빠르게 달리기	가볍게 달리기	마무리 걷기

 

 

2. 근력 운동

뱃살 빼는 최고의 운동법이라고 알려진 근력 운동, 하지만 실제로 도전해 보면 꾸준히 하기 가장 어려운 운동이기도 합니다. 힘들어도 효과 자체는 좋으니 적은 횟수부터 도전해 보시기 바라며, 요가 매트를 잘 활용하시길 권합니다.

 

1) 크런치, 바이시클 크런치

크런치는 복부 운동 중에서 가장 기초가 되는 동작입니다.

 

① 크런치

요가 매트 위에 누워 무릎을 세우고, 귀에 양손을 댄 후 머리와 어깨를 들어줍니다. 고개는 조금만 들고, 어깨와 등을 둥글게 말아서 올라오면 되는데 이때 상체가 긴장하지 않도록 주의합니다. 복부의 긴장감을 느끼며 잠시 정지했다가 천천히 다시 내려옵니다. 한 세트에 15회 정도 반복하며 3세트 정도 하면 좋습니다.

 

② 바이시클 크런치

요가매트 또는 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 이때 양손은 머리 뒤로 모으고 상체를 바닥으로부터 45도 정도 들어 올립니다. 다리를 번갈아가며 자전거를 타듯이 움직여주면 되는데 한 번에 약 20~30회 정도 반복합니다. 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘립니다.

 

바이시클 크런치는 뱃살과 상체, 하체 모두 자극이 되는 좋은 운동입니다. 전신운동이므로 자주 하면 좋으며 변형자세들도 기회 되면 배워 보시기 바랍니다.

 

 

2) 플랭크

플랭크는 대표적인 코어 운동으로 전신의 근육 향상에 도움을 줍니다. 뱃살 빼는 최고의 근력 운동법입니다.

 

플랭크를 할 때는 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 앉은 후 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 푸시업 자세를 취합니다. 이때 팔을 팔꿈치 아랫부분 바닥에 대고 몸을 들어 올리며 시선은 요가 매트를 바라봅니다. 등을 일직선으로 유지하고, 팔꿈치 바로 위에 어깨가 위치하도록 한 후 배에 힘을 주고 버팁니다. 자세를 15초 유지하고 4회 반복합니다.

 

플랭크 자세를 할 때는 엉덩이가 내려가지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 생활 속 틈새 운동

따로 시간을 내서 운동하기 어려운 분들은 생활 속에서 자투리 시간을 이용해 틈새 운동을 해 보시기 바랍니다. 아래 3가지 방법은 제가 자주 애용하는 운동법입니다.

 

1) 제자리 걷기

제가 장마철에 밖에 나가 운동할 수 없어 애용했던 방법이 제자리 걷기입니다. 해외에서는 예전에 선풍적인 인기를 얻어서 유튜브에 보면 시간대별로 제자리 걷기 하는 해외 동영상들을 쉽게 볼 수 있습니다. 혼자 하기 싫다면 그런 영상들을 보면서 하시면 재미있게 하실 수 있습니다.

 

아니면 드라마나 티브이 프로그램을 보면서 걷는 것도 좋습니다. 한 프로그램이 끝날 때까지 걸으면 운동시간도 1시간 가까이 되니 효율적입니다. 이때 설렁설렁 걷지 않고 무릎을 올려가며 걸으면 뱃살을 뺄 때 도움이 됩니다.

 

2) 계단 오르기

아파트에 거주하시는 분들에게 추천하는 운동법입니다. 계단을 오르는 동작은 뛰는 것처럼 몸을 많이 움직이기 때문에 지방을 태울 때 효과적입니다. 올라갈 때는 걷고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하면 부상의 위험도 줄이고 짧은 시간 동안 효율적인 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

3) 드로인 운동

책상 앞에 오래 앉아있는 분들에게 권하는 운동입니다. 직장생활을 하다 보면 앉아있는 시간이 길어질 수밖에 없는데 업무 중 잠깐씩 의자에 앉거나 선 채로 할 수 있어서 뱃살 빼는 최고의 운동법이라고 할 수 있습니다.

 

① 앉아서 하기

의자 등받이에 등을 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 의식적으로 뱃살을 등에 닿게 한다는 느낌으로 30초간 자세를 유지합니다. 일부러 숨을 참는 경우에는 복부 근육이 경직되어 통증이 생길 수 있으므로 자연스럽게 호흡하도록 합니다.

 

앉아서 하는 드로인 운동은 뱃살 감소뿐만 아니라 허리 통증도 완화시켜 준다고 합니다. 내복사근, 외복사근, 복횡근을 강화시켜 복부 근육, 척추 지탱 근육이 길러지는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

② 서서 하기

지하철로 출퇴근할 때 서 있게 된다면 드로인 운동을 하며 시간을 보내보시기 바랍니다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태로 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣습니다. 30초간 그 상태를 유지했다가 다시 힘을 풉니다.

 

 서서 하는 드로인 운동은 내부 장기를 지탱하는 복직근을 강화시켜 복부가 탄탄해진다고 합니다.

 

 

※ 식습관 관리

뱃살 빼기 위해서는 소개해드린 최고의 운동법과 함께 식생활도 개선하는 것이 중요합니다. 열심히 운동해도 먹는 양이 많으면 현상유지밖에 할 수 없으니 식사량 및 음식 조절에도 신경 쓰셔야 합니다.

 

 

아침과 저녁에는 야채와 단백질이 풍부한 식단으로 드시고, 탄수화물은 활동량이 많은 점심에 드시는 걸 추천합니다. 저는 국수와 빵, 감자와 고구마 등을 좋아해서 그런 음식들은 가급적이면 낮에 먹고 있습니다.

 

저는 나이가 들수록 단백질 섭취에 신경을 쓰고 있습니다. 등 푸른 생선도 자주 먹고 연어를 에어프라이어에 구워 고추냉이를 넣은 간장에 찍어 먹는 걸 선호합니다. 달걀과 두부 소비율도 많이 높아졌습니다.

 

적정량의 단백질이 몸에 들어오지 않으면 우리 몸은 배고프다는 신호를 보낸다고 하니 균형 잡힌 식단으로 꾸준히 드시는 게 뱃살 빼는 최고의 운동법 못지않게 중요한 일이라고 생각합니다.

 

 

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뱃살 빼는 최고의 운동법 관련해서 살펴보았습니다. 약 3개월간 꾸준히 걷기와 크런치 동작을 하고 있는데, 아직도 플랭크 자세는 어렵게 느껴집니다. 이 글을 보신 분들도 자극받으셔서 무리하지 않고 자신에게 맞는 방법을 선택해 꾸준히 운동을 지속해 보시기 바랍니다. 끝까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.