콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 호르몬을 생산하고 세포막을 형성하는 등 중요한 역할을 하지만 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 관리가 필요합니다. 어떤 방법이 가장 효과적인지 확인해 보시기 바랍니다.

콜레스테롤

콜레스테롤은 우리 몸에서 스스로 만들어 내는 성분입니다. 세포막의 구성성분으로 성 호르몬과 비타민 D 합성에 이용되지만 혈액 안에 콜레스테롤이 너무 많아지면 혈관 기능을 저하시킬 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 저밀도(LDL) 단백질과 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 고밀도(HDL) 단백질, 2가지로 나뉘는데 우리가 건강을 유지하기 위해서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.

나쁜 콜레스테롤은 밀랍처럼 끈적하게 동맥에 쌓여 혈관을 좁혀 심장마비, 뇌졸중과 같은 중증 질환을 유발할 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 분해하는 역할을 담당하고 있습니다. 그래서 HDL 수치는 높고, LDL 수치는 낮출수록 좋습니다.

콜레스테롤 정상 수치에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면 이전 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

콜레스테롤 정상 수치 알아보기

콜레스테롤 정상 수치 관련 내용을 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 무조건 수치가 높으면 안 된다고 생각하는 분들이 계시는데, 수치가 높아야 좋은 콜레스테롤과 낮아야 좋은 콜레스테롤이 있

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요즘은 건강검진을 할 때 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 177 이상으로 나오면 가족성 유전 질환일 수 있다고 합니다. 평상시에 육류를 즐겨 드시지 않는데도 수치가 높다면 건강 관리에 더욱 신경 쓰셔야 할 것 같습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 체중조절

콜레스테롤 수치가 높다면 가장 먼저 해야 할 것 중 하나가 바로 체중 조절입니다. 비만이나 과체중인 경우에는 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키게 되므로 식이요법과 신체 활동을 통해 적정 체중을 유지하는 게 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 고지방, 포화지방산, 트랜스지방이 많은 음식을 피하고 평상시보다 하루에 500kcal 정도를 적게 먹어서 매주 0.5kg 정도씩 천천히 감량하는 것이 좋습니다.

2. 금연, 절주

콜레스테롤 낮추는 방법 두 번째는 금연입니다. 흡연을 하게 되면 LDL 콜레스테롤과 중성지방, 총 콜레스테롤 수치를 상승시키게 됩니다. 음주 또한 중성지방 수치를 상승시키는 주요 원인입니다. 가급적이면 금주하시는 것이 좋고, 최대한 절주 하셔서 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.

3. 정기적인 운동

정기적인 운동은 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 이상 운동을 하게 되면 몸에 좋은 콜레스테롤이 다량으로 분비되어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다.

요즘같이 외부에서 운동하기 어려운 경우라면 계단 오르기도 도움이 됩니다. 계단 오르기 운동효과 관련 내용은 이전 포스팅을 참조하시면 됩니다.

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4. 충분한 수면

많은 현대인들이 충분한 수면을 하지 못하고 있으며 수면의 질 또한 좋지 못하다고 합니다. 불규칙한 수면을 하게 되면 비만이나 고혈압, 당뇨 등 각종 대사장애성 질병을 앓게 될 확률이 약 27%까지 증가한다고 합니다. 충분한 수면을 하는 것은 콜레스테롤 낮추는 방법으로 잠을 자는 동안 LDL 콜레스테롤을 분해한다고 하니 수면 시간을 최대한 지키는 노력이 필요할 것 같습니다.

위에 4가지 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아보았습니다. 이 4가지 외에도 가장 효과적이고 중요한 방법인 식이요법이 있는데, 내용이 많으므로 상세하게 아래에 정리해 보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법으로 가장 좋은 것이 음식으로 조절하는 것입니다. 과식을 삼가고 고지방, 포화지방산, 트랜스지방이 많은 음식을 멀리하는 것이 좋습니다. 고지방 식품을 자주 먹게 되면 체중이 증가할 수 있으므로 육류 소비를 주로 하신다면 이번 기회에 식습관을 교정해 보시기 바랍니다.

1. 녹색 채소

미국에서는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 수용성 섬유질이 많은 식품을 추천하고 있습니다. 수용성 섬유질이 많은 시금치, 상추, 케일, 루꼴라 등과 같은 녹색 잎채소는 칼로리가 적어서 건강한 체중을 관리하는데도 도움이 됩니다.

수용성 섬유질은 겔 형태의 물질을 형성하기 위해 물을 끌어 당기고 흡수하는 성질을 가지고 있습니다. 음식의 소화 시간을 늦춰 포만감도 오래갑니다. 다양한 채소를 먹을 수 있도록 식단을 짜거나 주 메뉴보다 많은 양의 채소를 먹는 습관을 들여보시면 좋을 것 같습니다. 하루에 필요한 섬유질의 양은 약 25~35g 정도입니다.

2. 사과

아침에 먹는 사과는 금과 같다는 말이 있습니다. 사과는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고, 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 및 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다. 미국 뇌졸중학회에서는 사과를 즐겨 먹으면 그렇지 않은 경우에 비해 뇌졸중 발병률이 절반 정도 낮아진다는 연구결과를 내놓기도 했습니다.

3. 통곡물, 검은콩

통곡물도 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 복합 탄수화물과 섬유질 등이 풍부하게 들어있는 통곡물 중 귀리(오트밀)는 베타글루칸 성분이 많이 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 예방하는데도 효과적입니다. 다른 곡류에 비해 지질 함량도 높습니다.

밀, 호밀, 퀴노아 등도 좋습니다. 빵이나 시리얼 등을 먹고 싶다면 가급적 통곡물이 들어간 것으로 드시기 바랍니다. 저는 퀴노아를 밥 할 때 섞어서 먹는데 차조밥 먹는 것과 비슷한 식감입니다.

콩도 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 낮추는 음식에서 빠질 수 없습니다. 검은콩은 단백질과 섬유질 함량이 높고 지방이 적어 체중 관리에도 도움이 됩니다. 콜레스테롤이 풍부한 담즙산의 재흡수를 방해하는 성질이 있어서 검은콩을 자주 드시면 콜레스테롤 낮추는 데 효과적이라고 합니다.

4. 등 푸른 생선

우리나라에서 가장 손쉽게 불포화 지방산을 섭취할 수 있는 방법은 등 푸른 생선을 먹는 것입니다. 오메가 3은 콜레스테롤 낮추는 음식에 많이 들어가 있는 성분으로 혈중 중성지방 농도를 낮추는 역할을 합니다

몸에 안 좋은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 피의 흐름을 좋게 하므로 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등 몸에 좋은 신선한 생선을 즐겨 드시기 바랍니다. 염장된 종류나 통조림 대신 신선한 생선을 굽거나 쪄서 드시는 게 더 좋습니다.

5. 해조류

해조류도 콜레스테롤 낮추는 음식으로 효과가 좋습니다. 다시마, 미역 등 해조류에는 요오드 성분이 풍부하게 들어있습니다. 혈액 순환을 돕고 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있습니다. 그리고 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하만 반찬으로 드실 때 간을 심심하게 해서 드셔야 제대로 된 혈압 조절 효과를 보실 수 있습니다.