계단오르기 운동 효과 알아보기

계단오르기 운동 효과 및 올바른 계단오르기 자세에 대해 정리해 보겠습니다. 날씨가 추워지면서 외부활동이 줄어들고 운동을 하는 것이 더 어려워지고 있습니다. 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하지만 마땅히 시간을 내기 어렵거나 장소의 제한이 있다면 누구나 손쉽게 할 수 있는 계단오르기 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

 

 

■ 계단오르기 운동 효과

계단오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 함께 좋은 유산소 운동으로 분류되지만 하체 근육을 사용하는 근력운동이기도 합니다. 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등 코어 근육 발달에도 효과적이라고 합니다.

 

요즘은 회사에서 건강을 위해 계단을 이용하는 것을 권장하는 곳도 많다고 합니다. 얼마 전 병원에 방문했다가 계단으로 간 적이 있는데 층마다 소모되는 칼로리 양이 표시되어 있고, 계단오르기 운동 효과 관련된 자료가 붙어 있는 것을 보게 되었습니다.

 

 

제가 예전 직장에 다닐 때 5호선 왕십리 역에서 2호선 환승구간을 매일 오갔는데 다른 구역에 비해 계단이 정말 많이 있어서 한번 올라오고 나면 힘에 부칠 정도였습니다. 그게 운동이 된다는 생각을 했으면 훨씬 즐거운 마음으로 다녔을 텐데, 데 하는 마음에 조금 아쉽습니다.

 

하체 근력 강화, 심폐지구력 향상, 혈당 강하, 체중 관리 등 좋은 계단오르기 운동 효과를 보고 싶다면 이렇게 일상에서 손쉽게 접할 수 있는 곳을 활용하는 것이 좋습니다. 아침 출근길에는 여유가 없으므로 퇴근하는 길에 시간을 내보는 건 어떨까 싶습니다.

 

 

1. 하체 근력 및 코어 근육 강화

계단오르기 운동 효과 첫 번째는 하체 근력 강화입니다. 건강하게 오래 살기 위해서는 하체 근육을 만드는 것이 중요합니다. 노년 이후 자주 발생하는 건강 문제 중 하나가 넘어져서 생기는 낙상 사고입니다. 이런 사고를 예방하기 위해서는 하체 근력을 키워 균형과 보행 능력을 유지하는 게 중요하다고 합니다.

 

코어 근육은 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 근육을 말합니다. 척추 주변 근육은 허리를 지탱하는 역할을 하는데, 계단을 오르는 동작을 통해 몸의 균형을 잡는 과정을 반복하면서 근력이 좋아지고, 허리 통증을 예방하는 효과가 있습니다.

 

엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있어 허리 건강에도 밀접한 영향을 미치며, 계단오르기 외에 스쿼트나 브릿지 운동을 통해서도 강화시킬 수 있습니다. 허벅지 근육은 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내므로 이 부분을 단련하면 무릎관절의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

2. 심혈관질환 개선 및 혈압 조절

두 번째 계단 오르기 운동 효과는 심혈관 질환 개선 및 혈압 조절입니다. 계단 오르기는 등장성 운동에 도움을 주기 때문에 조깅으로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아졌다 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말하는데, 심장이 한 번 뛸 때 짜내는 혈액량을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.

 

다리 근육은 다른 부위에 비해서 근육의 크기가 크고 종류와 움직임도 다양합니다. 다리 근육은 수축과 팽창을 반복하며 주변의 정맥을 자극해 혈액이 원활하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 오래 앉아 있으면 혈류가 느려져 하지정맥류, 심부정맥 혈전증 등이 진행될 수 있습니다.

 

종아리 근육은 제2의 심장이라고 불리기도 하는데, 하체에서 펌프 역할을 해서 심장을 떠난 혈액이 온몸을 순회한 후 다시 심장으로 갈 수 있도록 돕기 때문입니다.

 

 

3. 심폐 기능 향상

계단을 반복해서 오르면 심호흡 기능을 자극해 심폐 기능이 강화됩니다. 심장과 폐 기능을 향상하게 되면 몸의 각 부분에 혈액과 산소 공급이 원활해지므로 신체가 튼튼해지고 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지면서 성인병 예방 효과도 볼 수 있습니다. 나이가 들수록 폐활량은 줄어들게 되므로 가급적이면 운동을 통해 폐활량을 늘리는 노력이 필요합니다.

 

심폐 기능을 향상하기 위해서 권장되는 운동은 유산소 운동입니다. 걷기와 조기, 자전거 타기 외에도 계단오르기 운동 효과를 보기 위해서는 일주일에 150분 이상의 운동을 숨이 약간 찰 정도의 강도로 해야 할 필요가 있습니다. 한번 운동할 때 너무 적은 시간을 할애하는 경우 효과를 볼 수 없으므로 10분~20분 이상 하려고 노력하는 것이 좋습니다.

 

4. 당뇨 예방 및 증상 완화

운동을 하지 않거나 근육량이 적은 경우에는 당뇨병 위험이 높아집니다. 근육은 음식물을 통해 들어온 포도당을 소비해 혈당을 관리하는 기능이 있습니다.

 

우리 몸 근육의 60~60%가 모여있는 곳이 바로 허벅지 근육입니다. 체내의 장기 중에서 포도당 소모가 가장 많은 부위이기 때문에 계단오르기 운동 효과를 통해 허벅지 근육량이 증가할수록 식후 혈당을 조절하는 역할을 하므로 당뇨를 예방하고 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

■ 올바른 계단오르기 자세

계단오르기 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 운동 전 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어준 후 시작해야 합니다. 계단오르기는 운동 효과가 좋지만 계단을 내려가는 동작은 무릎에 충격이 갈 수 있습니다. 연세가 있으시거나 무릎 관절이 좋지 않은 분은 엘리베이터를 이용하거나 계단 옆 손잡이를 잡고 내려오는 것을 추천합니다.

 

올바른 계단오르기를 하려면 계단을 오를 때는 상체를 굽히지 않고 똑바로 세워서 걷습니다. 이 자세를 유지해야 엉덩이와 허리 근육을 강화시킬 수 있습니다. 자꾸 상체가 굽혀지는 이유 중 하나가 밟고 있는 계단을 보면서 걸으려고 하기 때문입니다. 시선을 정면으로 향하게 하면 어느 정도 도움이 됩니다.

 

계단에 발을 디딜 때는 11자로 발 모양을 유지합니다. 발이 안이나 밖으로 휘면 계단을 오르다가 발이 꼬여 넘어질 수 있습니다. 종아리 근육에 자극을 주려면 발바닥의 절반만 계단 위에 올리는 것이 좋습니다. 이 자세는 무릎관절의 손상을 방지하고 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있는 장점이 있지만 발바닥 통증이 있는 경우에는 추천하지 않습니다.

 

 

계단을 오를 때 발목 부근이 뻐근하거나 시큰거리는 느낌이 든다면 힘줄에 염증이 생겨서일 수 있습니다. 이 경우에는 무리한 움직임을 자제하고 충분히 휴식하며 찜질을 하거나 약물을 복용해 증상을 호전하는 것이 중요합니다.

 

무릎이 좋지 않은 분은 계단오르기 대신 평지에서 걷기를 하는 게 낫습니다. 계단을 오르는 자세는 몸의 균형감각이 필요하기 때문에 무릎관절에 체중보다 많은 힘이 실리기 때문에 부담이 될 수 있습니다. 그 대신 평지를 걷거나 약간 경사가 있는 길을 꾸준히 걷는 것이 더 효과적입니다. 실내 자전거 타기도 도움을 줄 수 있습니다.

 

단기간에 빠른 효과를 보려고 하다가는 신체에 무리가 갈 수 있으므로 꾸준히 하되 처음에는 낮은 운동 강도에서 조금씩 높은 강도로 진행하는 것을 추천합니다.

 

 

 

계단오르기 운동 효과 관련해서 알아보았습니다. 건강해지려면 적절한 식이요법과 함께 빠지지 않는 것이 바로 운동입니다. 알면서도 하기 힘든 게 운동이라고 생각합니다. 나이가 들면 억지로라도 몸을 움직이는 게 중요하므로 실생활에서 조금씩 습관을 들일 수 있는 방법을 찾아보시기 바랍니다.

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